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Os 5 erros mais comuns no ginásio

por Happy & Healthy, em 08.12.15

 

Hoje vou-vos falar dos 5 erros comuns no ginásio, com foco na realização de exercícios, embora existam muitos outros mitos em termos de planeamento e nutrição.

 

A regra é: não confiem em tudo o que veêm na internet! Procurem informação segura e fiável (estudos científicos são sempre o que existe de mais fiável), por isso procurem artigos que contenham sempre fundamentos científicos.

   

 

 

1. Agachamento em “cadeira”

 

Este é provavelmente o maior mito de todos nos ginásios, tanto para homens como para mulheres. Quantas vezes já ouvi treinadores, ou li na internet, aqueles feedbacks: “transfere o peso para o calcanhar!” ou “não deixes passar o joelho à frente da ponta do pé!”. Como já devem ter percebido, é errado. E, se isto é errado em agachamento livre, então agachamentos “em cadeira” na Multipower nem se fala. Isto tanto a nível de não satisfazer os objetivos do exercício, como não ser bom para a coluna!

 

O agachamento deve ser o mais natural possível e deve respeitar a fisiologia do corpo humano, por isso, se não se consegue agachar bem com peso, o mais provável é que não se tenha flexibilidade para tal e, portanto, nem sequer faz sentido realizar agachamentos com peso adicional, além claro do próprio peso corporal!

 

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2. Treinar glúteos com caneleiras

 

Este é mais direcionado para o público feminino. Aqueles exercícios em 4 apoios (mãos e joelhos apoiados no chão) que prometem definir os glúteos, são na verdade irrelevantes para os ganhos prometidos:

  

- Para tonificar precisamos de ganhar massa muscular e perder massa gorda (revê AQUI o artigo sobre gordura localizada), por isso fazer 200.000 repetições deste exercício com 2 ou 3 kg, não te levará a atingir nenhum dos requisitos anteriores;

  

- Normalmente é necessário um controlo articular da anca muito grande que uma população considerada normal não possui. Não tendo esse controlo, o mais provável é que solicitem mais os músculos paravertebrais (zona lombar) do que os próprios glúteos. Resultado? Dores de costas!

   

 

   

3. Crunches para tonificar abdominais

 

Mais uma vez, 200.000 abdominais por dia não ajudam a obter o tão desejado “six pack” (revê AQUI o artigo sobre gordura localizada). O típico crunch não só não satisfaz os resultados que promete, como também é prejudicial para a coluna vertebral.

 

Estão a notar alguma tendência??

  

   

 

4. Realizar exercícios, relaxando a zona abdominal, e arqueando a zona lombar.

 

Há exercícios em que temos de manter o corpo estabilizado para poder executar o movimento corretamente sendo importante, para tal, ter uma boa proprioceção e reforço da musculatura do tronco.

 

Já alguma vez viram weightlifters? Estes profissionais usam cintas para apertar a zona abdominal. O que acontece, é que quando o peso não é excessivo, os nossos músculos, particularmente o abdominal transverso, exercem uma função semelhante à das cintas. Assim, devemos usá-lo de forma a manter uma postura mais “sólida”, enquanto realizamos praticamente todos os exercícios.

 

Muitas vezes, mais vale reduzir o peso que prejudicar a nossa coluna.

 

 

 

5. Dar impulso ou balanço na realização de exercícios monoarticulares

   

Na realização destes exercícios, não só se arquea a zona lombar, como ainda, muitas vezes, se dá uma ajudinha extra com o resto do corpo quando o peso é elevado. Esta “batota” apenas funciona como um placebo pois transmite a sensação de que se está a levantar mais peso.

 

O que acontece realmente é que utilizamos mais músculos, para colmatar a falta de força nos músculos implicados diretamente no movimento em questão. O resultado normalmente é uma pressão excessiva na coluna, pordendo resultar em lesões.

Reduzir o peso também é a melhor solução neste caso.

 

    ***

     

Como puderam perceber, o resultado destes erros é muito semelhante: lesões na coluna. Perguntam-me muitas vezes: “Doem-me as costas, o que fiz para estar assim? Que erros cometi?”. Hoje em dia, a agressão à nossa coluna lombar é diária e grande. Devemos preservá-la ao máximo, pois teremos apenas uma para toda a vida.

 

Um treino bem realizado pode ser trazer enormes benefícios em termos de saúde, qualidade de vida e auto-estima, da mesma forma que um treino mal realizado pode ser uma grande dor de cabeça, e neste caso, uma grande dor de costas! Fica atento às dicas que te vamos dando (segue o AQUI facebook da página), para um treino seguro e eficaz.

 

Be careful, be safe, be fit!

   

 

  

João Rodrigues

Licenciado em Ciências do Desporto e mestre em Treino Desportivo, o João é um especialista entusiasta, dedicado e informado. Incentiva não só à boa forma física, mas sobretudo a um estilo de vida saudável, estando disponível para responder a qualquer questão.
Sigam-no no facebook AQUI.

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Os hospitais e as chouriças

por Happy & Healthy, em 01.12.15

Novembro foi um mês de reviravoltas e quesilhas, com Costa a entrar de rompante pela Assembleia, tal qual sopro gélido em manhã de inverno, traiçoeiro, inesperado, mas, sobretudo, inóspito. E o Manel, como bom defensor da pátria, retoma apressadamente o seu trajeto diário para o café, não vá ele apanhar uma valente gripe. Pelo menos, por ali sempre fica mais resguardado.

  

E é assim, de mão esquerda na bica, e mão direita de cigarro pendente, jura não votar nas eleições presidenciais, que, de certo, não estarão longe. Mas fá-lo com tamanha desfaçatez, que apenas quem passou e ouviu o Manel no café do Sr. Joaquim, amaldiçoando o governo que havia de vir, toda a santa tarde de 4 de Outubro (de resto, como nas últimas cinco eleições), era capaz de duvidar de tal afirmação.

   

É assim que o Manel sacode a responsabilidade, e se toca em frente. Lá vai ele a desfilar pela avenida da vida, não formoso, mas seguro, fingindo o desassossego, embora não o suficiente se desassossegar totalmente. Não o suficiente para votar. Nunca o suficiente repensar as próprias escolhas em função de terceiros.

 

A motivação não chegará para deixar de fumar, afinal que mal tem um cigarrito de vez em quando, um dos poucos prazeres que lhe resta? Nunca chegará para moderar a alimentação e muito menos para se exercitar. O Manel nunca se lembrará de que o sal de que tanto gosta é um dos responsáveis pela altíssima taxa de AVC que reside em Portugal, das mais elevadas na Europa. Já para não falar das chouriças à hora do almoço, mesmo quando o colesterol está nos píncaros. Tenham paciência, um homem não vive do ar!

 

E no final do dia, lá vai o Manel apregoar, em alto e bom som, para o café do Sr. Joaquim, porque o Serviço Nacional de Saúde está pela hora da morte, e alguém tem que dizer estas verdades. Afinal, o portuguezinho precisa de um bypass coronário e não há coração que aguente listas de espera tão infindáveis. Não há direito. Não há governo. E certamente, não há financiamento que sobreviva a tantas chouriças.

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5 motivos para te renderes à corrida

por Happy & Healthy, em 27.10.15

Outubro é o mês do retorno ao trabalho, às obrigações e ao stress. É o mês do já-não-há-desculpas (ainda para mais quando está já a terminar). Com a chegada da rotina, certamente veio também a falta de tempo livre para te manteres em forma. Por isso mesmo, trago-te a solução perfeita: a corrida.

   

Apesar de old school, a corrida está super in, e não é em vão. Trata-se de um exercício muito completo, com inúmeros benefícios, tanto a nível físico como mental. Há cada vez mais adeptos desta prática por todo o país, que se reunem todas as semanas para um treino em conjunto. Procura um grupo na tua cidade ou zona de residência, ou cria mesmo o teu próprio clã, transforma este exercício em algo mais divertido e motivante. O teu corpo agradece.

 

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5 motivos para te renderes à corrida

 

 

1. Sozinho ou bem acompanhado

A versatilidade de um treino de corrida é definitivamente um dos seus pontos fortes. Se és daqueles que não gosta de dar satisfações a ninguém, pega no iPod e usufrui da tranquilidade de uma corrida a solo. Se por outro lado, precisas de um incentivo extra, junta o útil ao agradável e desafia um grupo de amigos ou mesmo a tua cara metade.

 

2. Por mares nunca antes navegados

Descobrir novas paisagens durante o exercício, traz novidade a cada treino e é um truque essencial para quem considera esta, uma modalidade monótona. Se, pelo contrário, és apreciador de rotinas, sugerimos que tires o máximo de partido da natureza, num parque perto de ti.

 

3. Rentabiliza o tempo

Este é um exercício que pode começar, mal ponhas o pé fora de casa. Desta forma, rentabilizarás o tempo que outrora desperdiçarias a ir e voltar do ginásio. Além do mais, não há restrições de horários, qualquer momento é ideal, basta calçar as sapatilhas e simplesmente ir.

 

4. O fim aos tostões contados

Outro dos inevitáveis benefícios de estares por conta e risco próprios, é que sai bem mais em conta. Terás assim orçamento extra para aproveitar outras atividades interessantes.

 

5. O melhor vem no fim

As quatro razões anteriores são excelentes argumentos para que te rendas à corrida, mas esta é inquestionavelmente a mais poderosa. No final de cada treino, sentir-te-ás com energia para dar e vender e serás invadido por uma onda de boa-disposição. Tudo se deve à ação das endorfinas, substâncias químicas naturais responsáveis por essa sensação, após o exercício físico. Além deste efeito, quase imediato, a corrida a longo prazo melhora a capacidade cardiorrespiratória, a saúde vascular, diminui os níveis de stress e de ansiedade, aumenta a concentração e o rendimento a nível profissional, entre um sem fim de benefícios que são bastante reais.

  

 

Por isso, já-não-há-desculpas. Run baby, run...

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Treino em jejum: tudo o que precisas de saber!

por Happy & Healthy, em 25.10.15

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Porquê treinar em jejum?

A moda do treino em jejum tem sido ultimamente amplamente divulgada, levando a que muitas pessoas a experimentem este método. Este é mais utilizado por atletas de culturismo e atletas de desportos individuais de longa distância.

 

Os pressupostos são, teoricamente, a maior utilização da gordura como principal fonte de produção de energia durante o exercício, levando à perda de massa gorda e a maior produção de hormona do crescimento em jejum, ajudando no anabolismo muscular.

     

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O reverso da medalha

 

Realmente existe uma maior percentagem de utilização da gordura como fonte de produção de energia quando se treina em jejum. No entanto, o metabolismo não é assim tão linear e há outras variáveis a serem pesadas antes de te decidires por este tipo de treino. Presta atenção:

   

 

.......1. Metabolismo: turn off

O cérebro tem como fonte de energia praticamente única os hidratos de carbono, por isso o treino em jejum limita o metabolismo cerebral, o que provoca uma defesa do organismo quando este se encontra em restrição calórica, baixando o metabolismo corporal.

  

 

......2. Gasto calórico mínimo

A utilização da gordura por parte do organismo é realizada de uma forma lenta, o que provoca um gasto calórico total menor durante o exercício, o que por sua vez leva a que haja um menor aumento do metabolismo pós-exercício.

   

 

.....3. Bye-bye músculo

Outra desvantagem é a de que pela gordura ser uma fonte energética de “reserva”, esta vai ser a “última opção” do organismo.

Devido à maior necessidade de produção de energia provocada pelo exercício, depois de o organismo se encontrar com uma grande restrição calórica, este vai utilizar também as proteínas como fonte energética, utilizando o catabolismo da massa muscular para produzir energia.

   

 

......4. Hormona de crescimento em modo poupança

Quanto à produção de hormona de crescimento, também o pressuposto da sua maior produção é verdadeiro mas, devido ao catabolismo muscular provocado pelo treino, esse efeito é contrariado.

   

    

Isto não quer dizer que este tipo de treino não resulte, mas isso só acontece com atletas que treinam mais que uma vez por dia e têm um controlo preciso da sua alimentação. Para uma pessoa que treine 2 ou 3 vezes por semana, este não deve ser o caminho.

     

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O que fazer para um treino equilibrado e eficaz?

 

O ideal antes do treino matinal é consumir alimentos com índice glicémico mais baixo que levem a uma libertação progressiva dos hidratos de carbono, para que estes não sejam transformados e armazenados como gordura e para que possam ser utilizados pelo organismo durante o exercício.

   

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João Rodrigues

Licenciado em Ciências do Desporto e mestre em Treino Desportivo, o João é um especialista entusiasta, dedicado e informado. Incentiva não só à boa forma física, mas sobretudo a um estilo de vida saudável, estando disponível para responder a qualquer questão.
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Conheces algo mais poderoso que um olhar? Um olhar pode ser mil e uma coisas, pode ser sexy, meigo, doce, mortífero, poderoso. O olhar certo pode desarmar-nos em segundos, e, ainda assim, é algo que facilmente nos passa despercebido no dia-a-dia.

 

Por isso mesmo, não vos podia deixar de vos falar na experiência out of the box que foi o The World’s Biggest Eye Contact Experiment, realizado no Porto a 15 de Outubro, após ter percorrido mais de 50 cidades em todo o mundo. Este projeto reuniu tantos participantes quantos se mostraram ao nível do desafio, colocando-os frente a frente, olhos nos olhos, durante alguns minutos, propondo-lhes que sentissem o que cada olhar tinha a dizer.

 

E sim, eu sentei-me (voluntariamente) à frente de desconhecidos, pessoas tão diferentes quanto possam imaginar, e olhei-as nos olhos por alguns minutos, muitas vezes sem antes trocarmos quaisquer palavras. Não foi um ato de loucura, foi apenas curiosidade, expectativa, e não me arrependi minimamente.

 

Digo-vos mais: foi uma sensação incrível. Geram-se emoções espantosas através do simples contacto humano, da presença, do olhar. É inexplicável o que aprendemos, sobre os outros, mas também sobre nós mesmos, com este simples exercício, tão banal e, ao mesmo tempo, tão complexo.

 

Este é mais uma chamada à terra, à essência (e continuam a ser poucas), um alerta para lembrar que, no dia-a-dia, só não vê quem não quer, um alerta humilde para que vejamos e que queiramos.
 

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«Como é que ele tem tempo para tudo?»

por Happy & Healthy, em 13.10.15

Tenho andado a mil à hora e sinto cada vez mais que o tempo não pára para que respiremos, o tempo não espera que nos apeteça sair da cama ou que tenhamos coragem de o enfrentar. E é nesta carruagem em movimento constante, que intercalo fases de letargia, com outras de vontade intensa. Mas quando o motor arranca finalmente, é tal a vontade de viver, de ver, de fazer, que o simples ato de dormir, parece uma necessidade insensata, uma puro desperdício de tempo.

Foi então que decidi ler mais sobre gestão de tempo e a primeira coisa que aprendi foi: o tempo não se gere. O tempo passa e pronto, não se pode gerir. O que podemos de facto controlar é a nossa auto-gestão, o planeamento e o compromisso, e isso sim, faz toda a diferença. De facto, assim como decidir atribuir uns minutos a aprender como fazer uma melhor gestão das minhas atividades, aprendi que essa é a chave de todo o processo. A vida é feita de escolhas, e se não há tempo para tudo, a única solução é ESCOLHER. Deixo-vos umas dicas gerais e sintéticas, para que não percam mais tempo que o estritamento necessário. ;)

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1º Passo: Fazer uma to-do list.
  

2º Passo: Filtrar a "to-do list", segundo requisitos rígidos, respondendo, relativamente a cada tarefa, três questões básicas:

 

  • Vale a pena fazê-la? A tarefa fará realmente diferença no futuro?

 

  • Posso automatizar esta tarefa? Se há essa possibilidade, apesar do processo de programar os próximos passos possa ser demorado, a longo prazo esta opção irá poupar bastante tempo.

 

  • Posso delegá-la? Se for possível atribuir determinada tarefa a alguém, apesar de exigir tempo de adaptação, a longo prazo a pessoa será capaz de realizar a tarefa na perfeição, poupando bastante tempo.

 

3º Passo: Agendar e planear as tarefas, que sobreviveram ao filtro implacável, é um imprescindível. Impõe-se a questão: vou realizar esta tarefa agora, ou mais tarde?

 

  • Se a tarefa deve ser realizada esta semana, agenda-a no teu plano semanal, enão esquecendo de estimar o tempo necessário de forma realista. É imporante que neste plano, reserves tempo para descansar, para fazeres exercício e te divertires. A vida não pode ser feita de obrigações.

 

  • Se a tarefa pode esperar, então nessa altura, deverás submetê-la novamente ao filtro, porque as nossas prioridades mudam constantemente.

  

4º Passo: Vou fazer esta tarefa? Ah, talvez... Talvez, não. Por favor, tudo menos talvez. Ou sim, vou. Ou não, não vou. Pois assim que te decides e te comprometes com essa decisão, tudo fica mais claro e preciso na mente e na agenda. Ser positivo e decidido faz parte da estratégia. A vida é feita de opções, não há como fugir.

 

 

 

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Quem procura, sempre encontra...

por Happy & Healthy, em 03.10.15

Procuras um ginásio para reiniciares as rotinas de treino, este ano? Correste a cidade inteira e não encontras um treino personalizado à tua medida, num formato económico?! Vieste ao sítio certo. ;)

 

Há dias apresentei por aqui o Vivafit Coimbra, um ginásio onde podes encontrar aconselhamento para diferentes vertentes de uma vida equilibrada e ativa, desde um planeamento nutricional, a treinos divertidos de diferentes intensidades, tudo isto adequado a ti e ao teu corpo. Este é realmente um espaço com uma dinâmica muito própria, pois permite um acompanhamento mais próximo das tuas necessidades.

 

O Vivafit Coimbra encontra-se AGORA com uma PROMOÇÃO fantástica. Assim, podes usufruir de todos estes serviços a um preço bem mais atrativo. Como tal, não podia deixar de divulgar esta novidade, porque se fores tão despassarada como eu (nunca gostei deste termo!), estes alertas dão imenso jeito.

 

Agora já não tens desculpa para não entrares em forma este Outono. ;)))

 

 

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Lançamento da Revista Inomináveis

por Happy & Healthy, em 01.10.15

Começo por pedir imensaaas desculpas por esta ausência prolongada, mas com o início do ano, os trabalhos vieram em avalanche e não há mãos a medir. Além disso tenho andado super entusiasmada (e ocupada) com muitas novidades que se aproximam, aqui mesmo no blog, que vou revelando pouco a pouco (o suspense é essencial). Mas esta não aguento mais!

 

O lançamento de uma nova revista online gratuita apenas de bloggers! Uma revista só nossa! Este foi um grande investimento de criatividade e de muita alma de todos nós. É uma criação exclusiva, de muito bom gosto (e conteúdo obviamente). O Happy & Healthy não podia deixar de dar o seu contributo nesta iniciativa empreendedora, que promete dar não somente um, como muitos e gigantes outros passos no mundo da blogosfera. O resultado final está fantástico, tendo ultrapassado largamente as minhas expectativas iniciais. O nº0 da Revista Inomináveis traz temáticas tão amplas, que acho mesmo que só ler para querer... e sobretudo apreciar.

 

Desafio-vos assim a passar por lá e verem por vocês mesmos AQUI.

 

Até Já*

 

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VivaFit Coimbra, uma equipa criada a pensar em ti

por Happy & Healthy, em 24.09.15

Com o começo do ano letivo e o retorno às rotinas, é essencial que não nos esqueçamos de reservar um tempinho para o exercício físico. Eu sei que o tempo voa, que os afazeres são mais que muitos, e que nem sempre apetece. Mas não se esqueçam que os corpos de verão se trabalham no inverno. Não há dietas, nem ginásios milagrosos, é essencial persistir, manter hábitos saudáveis.

 

Como sabem, sou adepta do desporto ao ar livre, contudo temos que admitir que, no inverno, a procura de um ginásio se torna essencial para quem não quer depender de interferências climatéricas. Além do mais, uma equipa capaz de nos motivar e de desenhar planos de treino adequados ao nosso corpo é, sem dúvida, uma mais valia para a saúde (e para aquele corpo de sonho... FINALMENTE)!

 

Por todos estes motivos, estou super entusiasmada com a nova parceria do blog, uma marca que considero capaz de trazer tudo isto: um treino completo, equilibrado, sofisticado, divertido, motivador e, acima de tudo, personalizado - VivaFit Coimbra.

 

Se ainda não conhecem, aconselho-vos vivamente a passarem por lá. Porque no ginásio também nos podemos sentir em casa... mas não em qualquer um. ;)

 

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Como ter uma barriga de sonho?!

por Happy & Healthy, em 23.09.15

Sabem aquela gordura abdominal que teima em não desaparecer, apesar de todo o esforço e dedicação?! Podem respirar de alívio pois esse vai passar a ser o menor dos vossos problemas, depois destas excelentes dicas do João Rodrigues. Neste post são desvendados todos os truques para uma barriga de sonho. Depois quero ver os resultados! ;)

 

  

Qual o melhor tipo de treino para acabar com a gordura abdominal localizada?

 

Não existe um tipo de treino mais adequado para perda de massa gorda, o ideal é alternar o treino de resistência muscular com o treino metabólico (hoje em dia comumente referido como o HIIT) e o treino cardiovascular de baixa e/ou moderada intensidade.

 

O treino de força é importante para aumentar o metabolismo e o treino cardiovascular para melhorar a utilização das gorduras como fonte de energia por parte do nosso organismo por isso nenhum deles deve ser desprezado. E não, fazer 200 abdominais por dia não é a solução, pois o gasto calórico é mínimo e estamos a esgotar maioritariamente as reservas dos músculos e não dos adipócitos (células que reservam a gordura).

 

Também não é preciso passar 2h no ginásio ou a correr pois corremos o risco de baixar o metabolismo do organismo e assim que voltarmos a comer, o organismo vai absorver prioritariamente hidratos de carbono e gorduras como “proteção” contra a depleção das reservas energéticas, quase como entrar num “modo de poupança” em que o gasto energético é condicionado e o consumo calórico é promovido (mais fome e absorção prioritária de nutrientes mais calóricos).

 

 

O que devo comer para conseguir perder a gordura abdominal localizada?

 

Além do treino, a nutrição é claramente um fator essencial na perda de massa gorda. Hoje em dia existem muitas dietas, poucas com consistência em resultados ciêntíficos. Aqui o conceito é simples: consumo calórico igual ao gasto – não deve ser inferior pois, caso contrário, baixa o metabolismo do organismo e voltamos a entrar em “modo de poupança” – variedade do tipo de alimentos – não cortar completamente em gorduras ou hidratos de carbono – e o timing das refeições – mais quantidade e hidratos de carbono de manhã e menos quantidade e mais proteínas à noite.

 

A suplementação também é um tópico muito falado mas, para mim, este deve ser um último recurso: se não se treina com quantidade e qualidade aliando uma boa alimentação, não vale a pena sequer pensar em suplementação. Como um conceituado nutricionista dizia “os suplementos são como a aerodinâmica de um carro… só que a maior parte dos atletas faz tuning!”.

No entanto, se realmente apenas o treino e nutrição não forem suficientes, os suplementos mais estudados e provados cientificamente são a cafeína, CLA e L-Carnitina. Deve-se procurar sempre a ajuda de um profissional antes de utilizar suplementação.

 

Além de tudo isto é importante referir que cada pessoa é diferente e questões como a genética e hábitos de vida anteriores pesam nesta questão e nem todos podem obter os mesmo resultados com a mesma rapidez e facilidade. Por isso a paciência e persistência serão o último passo para atingir o êxito. Bons treinos!

  

 

João Rodrigues

Licenciado em Ciências do Desporto e mestre em Treino Desportivo, o João é um especialista entusiasta, dedicado e informado. Incentiva não só à boa forma física, mas sobretudo a um estilo de vida saudável, estando disponível para responder a qualquer questão.
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