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Happy & Healthy

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A Frederica tem um blog - A Vanessa. Ai desculpem, é ao contrário: o blog é da Vanessa e tem por nome Frederica. Mas isto já não deve ser novidade para os meus leitores, sempre informados sobre o que se passa na blogosfera!

 

Achei imensa piada ao nome, confesso. Bem, parece que a Frederica também gosta de estar em forma e então, sem a Vanessa saber, veio-nos contar alguns truques da sua autora. E eu, como sou boazinha, compilei um treino de 10 exercícios super fáceis, só para vocês (e para mim, claro)! Só têm que fazer 30 repetições de cada...com calma. Que me dizem, vamos treinar?

 

1. Prancha Facial

prancha.jpgEm posição de prancha, contraia os abdominais, e mantenha a posição até 30 segundos.

Este exercício trabalha: zona abdominal média/core.

   

   

2. Prancha com elevação da perna

prancha com elevação da perna.jpg

Este é uma variante do exercício anterior. Mantenha-se em posição de prancha e eleve as pernas alternadamente.

Este exercício trabalha: principalmente, a zona inferior abdominal. 

   

 

3. Abdominais

abdominais.jpg

Este é o típico exercício para trabalhar os abdominais. Fletir as pernas e elevar o tronco.

Este exercício trabalha: a zona abdominal, principalmente a mais superior.

 

 

4. Lunge Lateral

lounge lateral.jpg

Coloque os pés a largura dos ombros, como posição inicial. Depois dê um passo ao lado com a perna estendida, enquanto flexiona a perna que está fixa.

Este exercício trabalha: coxas, em especial para a zona interna.

 

 

5. Agachamentos com salto

salto.jpg

Coloque os pés à largura dos ombro, e realize um agachamento flectindo as pernas. Na subida, impulsione um salto com a extensão das pernas.

Neste exercício trabalha: coxas e pernas.

 

 

6. Elevação da Bacia

 

elevação da bacia.jpg

Este exercício é bastante conhecido. Com as duas pernas apoiadas e fletidas, eleva-se a bacia.

Este exercício trabalha: os glúteos.

 

 

7. Elevação da bacia com extensão da coxa

baciaII.jpg

Apoie as costas no chão e mantenha uma perna fletida, com o pé bem fixo também no chão. Estenda a coxa, apontando a planta do pé para cima. Repita com a outra perna.

 

 

8.Elevação da bacia avançada

bacia lombar.jpg

 

 

Este exercício é uma variação mais complexa da elevação da coxa. Uma das pernas deve ficar fletida a 90º, enquanto a outra se eleva também com o mesmo ângulo.  Repetir o exercício, alterando a perna, por exemplo.

  

   

9. Bacia Lombar

lombar.jpg

De barriga para baixo, eleve cada uma das pernas alternadamente

Este exercício trabalha: glúteos e a lombar. 

 

 

10. Flexões de braços

 

flexao_01.jpg

Este é um exercício que não podia faltar, até porque ando a tentar chegar às 10 flexões perfeitas e adorava ter a vossa companhia. É um exercício difícil, mas muito completo. Vale a pena treiná-lo. 

Para o executar, ponha-se em posição de prancha, com o corpo alinhado, e flita os braços a um ângulo de 90º, e volte a fazer extensão. Consegue 10 repetições?

 

 

 

 

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