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Happy & Healthy

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Ginásio, a quanto obrigas?! - Yoga

por Happy & Healthy, em 30.08.14

A sala, mergulhada numa luminosidade reduzida, era invadida por uma ausência de som, apenas contrariada na voz firme, e ao mesmo tempo, estranhamente suave, do seu locutor. O grupo desenhava corporalmente movimentos lentos e elegantes que, de transição progressiva, lembravam uma dança delicada. Os elementos moviam-se em plena sintonia, como árvores que balançam levemente ao sabor do mesmo vento. Por fim, as árvores falaram: «Namasté».

 

 

Já há muito que ouvia falar nos inúmeros benefícios do Yoga, mas só ontem me rendi aos encantos da arte e, devo confessar, quase adormeci dominada pela tranquilidade oferecida na experiência. O professor garantiu que os efeitos começavam a ser visíveis a partir de três semanas de prática, obviamente que quanto maior a frequência da mesma, melhor. Como havia muitos alunos inexperientes na sala (e ainda bem!), dedicámo-nos a posições mais básicas que mantinhamos durante menos tempo.

 

Iniciámos deitados, apenas focados na respiração, inicialmente abdominal, depois torácica, seguida da clavicular e, por fim, a última que engloba os três tipos - respiração yóguica. A sequência de posições que para mim se revelou mais relaxante foi criança-gato-cobra, não sei se pelos movimentos em si, ou se pela altura em que foi integrada na aula. No fim, retornámos à posição inicial, deitados, com os braços ao longo do corpo de palmas viradas para cima, apenas respirando. Quando voltou a falar, estremeci. Estava envolta nos meus pensamentos, mas já subconscientemente. O tempo havia terminado. Todos nos levantámos para juntar as mãos em frente ao peito e proferir a habitual palavra. Todos, excepto a minha colega do lado, permanecera deitada. Com ela fora inevitável, adormecera de facto!

 

 

 

 

 

Benefícios do yoga: alivia o stress, aumenta o apetite, melhora a qualidade do sono, aumenta a flexibilidade, melhora o controlo do movimento, a respiração, o peso, a circulação sanguínea, fortalece a coluna, entre muitos outros físicos, mentais e emocionais.

 

Dica: Pode realizar o treino de yoga em casa, começando pelas posições mais básicas, com a ajudar de algum livro ou de vídeos disponíveis no youtube - pode encontrar alguns no Canal Happy & Healthy.

Contudo, penso que o ideal seria ter o acompanhamento inicial de um profissional capaz de lhe corrigir a postura das posições, o qual poderia complementar com treinos em casa. Mas fica ao critério de cada um. A experiência em si, recomendo!
É um treino para todas as idades, sendo que determinadas faixas etárias, como as crianças, e pessoas que padecem de patologias como da coluna, devem ter uma adequação especial do mesmo.

 


Ginásio, a quanto obrigas?! – Cardio

por Happy & Healthy, em 29.08.14

Hoje apresentei-me no ginásio, tal qual soldadinho de chumbo, pronto a levar a cabo a sua missão. Havia decidido que iniciaria com uma opção que considerei mais leve: pilates.

 

Mal chego, introduzo-me junto da receção e rapidamente um funcionário do local se prontificou a mostrar-me o espaço. Inicialmente, indicou-me os balneários para que me equipasse e, posteriormente, apresentou as duas salas destinadas a aulas de grupo. De seguida, subimos as escadas que levavam ao ginásio. Este, tal como esperava, era um espaço composto pelos mais variadíssimos aparelhos. Espantei-me, contudo, ao ver nas paredes algumas televisões, cada uma com o seu canal, que permitiam aos utilizadores das máquinas verem os programas, durante o treino. Mais boquiaberta fiquei, quando me mostraram as funcionalidades acrescidas de algumas passadeiras, proporcionando não só a visualização de qualquer canal televisivo, como inclusive consultar a internet – e-mail, facebook, etc.-, tudo enquanto de anda ou corre. «Modernisses», pensei. Em redor, viam-se pessoas de todas as faixas etárias e de diferentes composições físicas, pelo que facilmente me senti integrada.

 

 

 

O funcionário fez então sinal ao personal trainer, pedindo-lhe para me acompanhar, especialmente naquele primeiro dia. Fui raptada dos pilates para o ginásio. Escusado será dizer que o PT, para além de ter aproximadamente a minha idade, estava mais que "em forma”. Quando me questionou sobre há quanto tempo não praticava exercício, senti-me como uma criança a esconder uma traquinice. Corei ligeiramente, mas logo me desculpei com as caminhadas diárias que faço desde que deixei de correr ao ar livre.

 

Aconselhou-me que me estreasse com um treino composto por exercícios cardiovasculares para aumentar a capacidade cardiorrespiratória e muscular. Comecei na passadeira a andar com uma velocidade relativamente rápida por vinte minutos, durante os quais deveria ir aumentando progressivamente a intensidade ou inclinação até um certo grau. Explicou-me que a inclinação deve ter sempre um mínimo de 0,5 para proteger o impacto nas articulações. Confesso que não fiquei fã, prefiro sem dúvida fazê-lo na rua, acho mais relaxante. Enfim, são gostos…

 

Depois desse aquecimento, estive um quarto de hora na bicicleta e o mesmo tempo na elíptica, aparelhos que achei mais aliciantes. Alertou-me para o facto de ter de manter as costas direitas e incentivou-me a manter o ritmo acima das rotações por minuto que considerou adequadas. No final, diminui a frequência cardíaca durante poucos minutos numa passadeira. Quando terminei, sugeriu-me que passa-se ainda pela piscina, enquanto me piscava o olho. Porém, eu, vermelhíssima, dei o meu treino por terminado. O que posso dizer é que a sensação, no final do primeiro treino, é de transpiração e de missão cumprida.

 

 

*

 

 

Dica:

 

O exercício físico deve ser iniciado, de forma progressiva e adequada a cada pessoa, e após uma avaliação médica. É importante que estejamos conscientes de possíveis limitações para poder proteger o nosso corpo. Caso o treino seja guiado por um PT ou professor, este deve ser informado de condições médicas eventualmente existentes. Posto isto, é desfrutar.

 

Inicialmente pode revelar-se muito puxado ou, contrariamente, pode até estar à altura do desafio. Depende muito do tipo de vida que mantinha antes de iniciar, se está mais ou menos habituado à atividade. Mas no fim, o que importa é que vá, que treine, que se sinta cada vez melhor, ao seu ritmo. E tenha isto em mente: Depois do primeiro treino, nunca mais pare! O difícil é começar.

 

 

 

 

 

 

*

 

Este artigo integra a rúbrica ‘Ginásio, a quanto obrigas?!’, na qual descreverei, de forma breve, a minha experiência no ginásio de durante duas semanas. Ver Ginásio, a quanto obrigas?!

 


Ginásio, a quanto obrigas?!

por Happy & Healthy, em 28.08.14

 

Hoje tomei, seguramente, uma das decisões mais sensatas da minha vida, desde há algum tempo. Decidi inscrever-me num ginásio. Andava já arrastar a ideia há anos. A verdade é que, por mais cliché que o tema possa parecer, é bem difícil não nos identificarmos com ele, pois parece que se trata de um mal bastante geral. À preguiça, alia-se o receio da incapacidade, por vezes até a vergonha de nos expormos e, com mais uma dose de preguiça, a coisa nunca passa a vias de facto.

 

Pois bem, hoje mudei isso mesmo na minha vida. Uma vez que estudo numa cidade diferente da minha residência, aproveitei uma promoção de quinze dias com free pass num ginásio com várias modalidades agora no fim do verão, fazendo assim uma preparação física para o treino durante o ano letivo. Decidi que teria de ser perto de casa, sob pena de desistir facilmente (já me conheço). Mentalizei-me ainda que teria de me motivar a comparecer todos os dias para obter o máximo de rendimento em tão curto período.

 

O meu conselho é que percam a inércia. No final, as vantagens são mais que muitas e poder-se-á dizer que o dinheiro foi um ótimo investimento. Além disso, hoje existem diversos sites de descontos que permitem ajudar o bolso, assim como aulas para todos os gostos. Obviamente que pode substituir esta opção por desportos ao ar livre ou em grupo que ficam bem mais em conta e são igualmente saudáveis. Porém, neste caso, tem que ter persistência e um horário bem definido, caso contrário, será tentador desistir.

 

Futuramente, irei relatar algumas das minhas experiências. Fiquem atentos ;)

Hoje deixo-vos a receita de uma receita bastante saudável que experimentei esta semana em casa e toda a gente adorou. Pode servi-la em família ou mesmo para outros convidados, pois fica sempre bem no prato.

 

 

Salmão com salada de iogurte

 

 

 

 

 

Ingredientes (para 2 pessoas):

 

- 2 postas de salmão

- 1 iogurte natural magro

- 2 cenouras grandes

- 1 pepino

- 1 limão

- 1 cebola

- salsa e rúcula q.b.

- arroz ou massa q.b. para acompanhar

 

Receita

 

Grelhe o salmão, adicionando apenas uma pitada de sal e, se quiser, algumas especiarias e sumo de limão para enriquecer o sabor. Este peixe é já naturalmente gordo e, como tal, não precisa que lhe adicione qualquer gordura. No final, reserve.

 

A salada para acompanhar é bastante simples: Rale a cenoura e o pepino. Lembre-se que neste último deve manter a casca, para que não se torne indigestivo. Pique também a cebola. Agora pode optar por juntar a cenoura, o pepino e a cebola com o iogurte e empratar a mistura, ou servir os elementos separados para que a pessoa adeque ao gosto no próprio prato. O doce da salada irá equilibrar o ligeiro amargo do iogurte e, este molho por sua vez, suavizará a gordura do peixe.

 

Junte-lhe um pouco de massa ou arroz, sem muitos condimentos ou adição de gorduras.

 

E, por fim, disponha de forma elegante todos os componentes do prato, decorando com salsa e rúcula a gosto.

 

*

 

Sumo de pêra

 

 

Ingredientes (para 2 pessoas)

 

- 1,5 pêra

- 1 colher (de chá) de canela

- 2 colheres (de chá) de sumo de limão

- Erva doce q.b.

- Gengibre branco q.b.

- Raspa de limão q.b.

- Água

 

 

Receita

 

Como pode ver pela lista de ingredientes, enquando efetua a receita deve ir provando e adequando a intensidade do sabor ao seu próprio gosto.
Porém, refiro q.b., pois a quantidade não ultrapassa uma colher de chá.

 

A receita resume-se a juntar num liquidificador as pêras descascadas com os  restantos elementos, encher com água apenas o suficiente para tapar os elementos e bater tudo. Está pronto a servir, podendo optar por sumo natural ou frio.

 

 

*

 

Nota Final

 

Assim, fica rapidamente pronta esta deliciosa e saudável refeição. Recomendo que adeque as doses à parte do dia em que a pretende servir. Ou seja, se se tratar de um jantar, deve reduzir a quantidade, pois em principio, não necessitará de tantas calorias.

  


A dieta dos 2 dias

por Happy & Healthy, em 20.08.14

Dietas de 2 dias, de 1 mês ou de 1 ano. Se também pertence ao grupo de crentes em dietas de prazo marcado então este artigo é para si.

 

 

As dietas de curta duração, ou por outra, com um prazo previamente delineado, têm a clara vantagem de fácil adesão. A pessoa pensa que terá apenas que sacrificar-se durante aquele período de tempo e rapidamente a sua imagem passa de obesa a elegantérrima. Inclusivamente, uma vez que se encontra motivada, segue à risca o plano recomendado e perde um peso inesperado para tão curto período. Contudo, assim que o prazo termina, permite-se os típicos abusos de antes e, ainda mais depressa, volta ao peso habitual.

 

A explicação é muito simples, a recomendação também. Deve procurar-se a saúde e a beleza advirá em consequência da mesma. E, como é já sabido, a saúde não se obtem através de dietas demasiado restritivas intercaladas com períodos de fartura. O corpo necessita de constância e de equilibrio.

 

Pelo conhecimento atual, sabe-se que o corpo pede uma alimentação saudável de forma regular. Deve reaprender a alimentar-se com os nutrientes adequados e suficientes ao bom funcionamento do seu organismo. Isso significa que está proibído de comer tudo o que é desaconselhado? Não, mas recomenda-se que esses alimentos sejam consumidos em quantidades reduzidas. Guarde-os para dias de festa. Deste modo, conseguirá a figura que pretende durante todo o ano.

 

Veja o Guia Prático da Dieta Mediterrânica e incorpore já algumas dicas.

 

 


Quer perder os quilos a mais? Destralhe!

por Happy & Healthy, em 19.08.14

«Destralhar» é a palavra de ordem neste artigo. Isto porque guardamos sempre coisas no nosso armário, no nosso corpo, na nossa vida, que não só não precisamos, como inclusivé são prejudiciais. Como tal a minha principal recomendação é que comece por «destralhar»!

 

 

 

 

 

1 – Destralhe o seu frigorífico/armário da cozinha

 

No outro dia, uma amiga confidenciava-me que a tia, apesar de às refeições manter uma alimentação exemplar, não conseguia resistir aos petiscos fora da mesma. O armário estava repleto de diferentes variedades de bolachinhas, queijinhos, enfim, tudo o que adorava. Concluindo, acabava por estragar a sua dieta e tentar os demais residentes da casa.
Portanto, abra o seu frigorífico, o seu armário, a gaveta dos petiscos e retire tudo o que sabe que não lhe faz bem: fritos, alimentos com açúcar, manteiga ou grande teor de gordura saturada. Além disso, quando for ao supermercado, mantenha-se longe dos corredores que guardam as tentações.
Depois de destralhar, não vale a pena retroceder. Habitue-se a manter uma alimentação saudável diária e guarde estes sabores para dias festivos.

 

2 – Destralhe a sua agenda

 

Quantos de nós ocupamos o nosso tempo de maneira inadequada, gastando por vezes demasiado em atividades que não nos transmitem prazer?
Reveja o modo como organiza o sua agenda, bem como as preocupações que o consomem e verifique se há algo que possa por de parte.
Este processo é importante, porque quanto menos satisfação advier da rotina, mais tendência temos a compensar a frustação com a comida e, normalmente, de forma desadequada. Além do mais, ao organizar os afazeres, podemos canalizar as energias para lazer ao ar livre ou mesmo para a prática de exercício físico, o qual liberta endorfinas que nos dão uma sensação de bem-estar.
A vida é curta e o tempo voa, pense melhor onde os gasta!

 

3 – Destralhe o seu corpo

 

Se o seu corpo possui gordura desnecessária, esta representa um perigo para a sua saúde e está na altura de a eliminar.
Para tal, é urgente que adopte um estilo de vida desejável, com uma alimentação equilibrada, exercício físico regular e um espírito alegre. Guarde um tempo para si e para o seu corpo. Isto é fundamental para que tudo o resto corra como esperado.
Siga o Happy & Healthy e receba mais dicas de como o conseguir.

 

4 - Destralhe hoje!

 

Não esteja constantemente a adiar decisões. Nada é mais importante que a saúde. Quer destralhar? Hoje é o dia!

 

 

 

 

Tenho a agradecer ao blog Destralhar que descobri há poucos dias e que me deu a inspiração para este artigo.

 

 

 


Happy & Healthy nas Redes Sociais

por Happy & Healthy, em 19.08.14

 

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Beleza ou Doença?

por Happy & Healthy, em 15.08.14

A vaguear pela internet descobri este ensaio de Yossi Loloi, entitulado Full Beauty, no qual o fotógrafo expõe a sexualidade de mulheres obesas. A sua ideia seria mostrar um ideal de beleza diferente dos padrões perfeitos e inalcançáveis que nos são constantemente impostos pelos mídia. Quebrar o paradigma. Abrir a mente. Por este excelente projeto, que rapidamente passa do polémico ao elucidativo, o autor merece sem dúvida um aplauso.

 

A questão que se põe inevitavelmente é se devemos realmente olhar sem preconceitos para estas fotos, aceitando e apreciando uma beldade diferente, ou se se coloca a obrigação de rejeitá-las, lembrando que a obesidade é uma doença grave, a qual deve ser tratada e não vangloriada.

A tão legítima questão: Beleza ou Doença?

 

 

 

 

 

 

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Pode ver o projeto completo aqui: http://fullbeautyproject.com/

 

 


Dieta Mediterrânea - Guia Prático

por Happy & Healthy, em 13.08.14

Este é um guia prático de como integrar a dieta mediterrânica na sua rotina. Aconselho vivamente a experiência, pois os seus benefícios, especialmente a longo prazo, estão já comprovados.

 

 

 

 

Dica #1: Água sempre!

 

Deve ser a principal bebida ingerida ao longo do dia, uma vez que uma hidratação correta é essencial para os tecidos, assim como para a eliminação de toxinas - entre 1,5 e 2L. Existem opções mais saborosas, como infusões.

 

Dica #2: Cozinha simples

 

As refeições devem ser frugazes e os preparados capazes de manter os nutrientes preservados (sopas, cozidos, ensopados e caldeiradas,…).

 

Dica #3: Elevado consumo de vegetais e frutos da época

 

Aconselha-se uma dose generosa. Recomenda-se o preenchimento de pratos coloridos e a preferência por produtos frescos, de época e nacionais. A importância deste componente reside no seu elevado conteúdo de fibra, água, vitaminas e minerais, capacitando o corpo de ingredientes que mantêm as suas funções vitais e, ao mesmo tempo, saciando a pessoa.

 

Dica #4: Selecionar pão e cereais de qualidade, pouco refinados

 

Apesar da pobre fama atual, os cereais quando escolhidos com conhecimento e na quantidade certa, representam uma mais valia, pois prolongam a saciedade. Opte pelos integrais, sem adição de açúcares, devido ao seu elevado conteúdo de fibra.

 

Dica #5: Incluir leguminosas, frutos secos, oleaginosos e sementes

 

Introduza-os na sua alimentação pelo seu conteúdo proteico, podendo as leguminosas substituir em algumas refeições produtos de origem animal, e de ómega-3, conhecido protetor do sistema cardiovascular. Algumas sementes têm evidenciado em estudos alguns benefícios importantes.

 

Dica #6: Consumir azeite como principal fonte de gordura

 

O nosso corpo precisa de gordura, contudo, nem todas são desejáveis. O azeite possui gordura monoinsaturada, a qual não está associada a doenças cardiovasculares, nem a excesso de peso, ao invés de outras gorduras. Além disso, é rico em ómega-3.
O mais recomendado é o virgem extra, que corresponde à primeira extração, sendo que a sua cor verde escura revela elevado conteúdo em antioxidantes, os quais se perdem parcialmente nos processos de obtenção do azeite.

 

 

 

Dica #7: Ingerir lacticínios moderadamente

 

Os laticínios são de origem animal, como tal, têm gordura animal associada, a qual, em excesso, é prejudicial ao organismo. Prefira leite, iogurtes e queijos magros. Nestes últimos, o ideal será eleger os mais brancos, especialmente queijo fresco.

 

Dica #8: Maior consumo de peixe, ao invés de carne

 

Pessoas habituadas a maiores porções deste grupo alimentar devem subtituí-las parcialmente por produtos hortícolas.
Aquando o seu consumo, prefira o peixe, nacional, fresco e variado.
Entre as carnes, as brancas são as mais recomendadas pelo seu menor conteúdo de gorduras – frango, perú, coelho, são exemplos.

 

Dica #9: Substituir o sal por ervas aromáticas

 

A multiplicidade de ervas aromáticas atualmente disponível permite dar um sabor mais diversificado e rico aos pratos, podendo assim remover o excesso de gordura e de sal, muitas vezes utilizados para o mesmo efeito.
O sal não deve ser esquecido, pois tem propriedades fundamentais, como o seu conteúdo em iodo. No entanto, a sua sobredosagem comum está relacionada com uma maior incidência de hipertensão arterial.

 

Dica #10: O vinho é permitido: às refeições e na dose certa

 

Ao vinho tinto, especialmente, têm sido apontadas vantagens a nível cardiovascular, nomeadamente forte poder antioxidante e melhoria de alguns parâmetros lipídicos devido aos seus flavonóides e às propriedades de comortos fenólicos, dos quais se destaca o resveratrol.
No entanto, a ingestão deve ir de baixa a moderada, lembrando que não se aconselha o início do seu consumo com base nos seus benefícios, uma vez que nem todos os seus efeitos são positivos.

 

Dica # 11: Doces, sim, mas apenas em dias festivos!

 

Dica #12: A integração de exercício na rotina diária é tão importante como a alimentação

 

A prática de exercício físico moderado e regular é fundamental para o bem-estar. Aproveitar o bom tempo do sul para mais deslocações a pé, passeios e corrida nos parques, bem como para outras brincadeiras ao ar livre, é um bom começo.

 

Dica #13: A dieta deve ser acompanhada por um estilo de vida saudável

 

A dieta mediterrânica não é simplesmente um padrão alimentar, mas sim um estilo de vida, no qual se integram um conjunto de crenças e de práticas culturais. Esta dieta não estaria completa sem tudo o resto que a caracteriza.
A convivialidade em volta da mesa numa atmosfera descontraída, em detrimento da adoração aos audiovisuais, produzindo conversas sonoras, são a imagem deste mediterrâneo vivo, com explosões de cheiros, sabores, emoções e movimentos.

 

 Dica #14: Manter presentes os benefícios desta dieta

 

 A alimentação mediterrânica é considerada uma das mais saudáveis no mundo. Alguns dos benefícios associados são:

 

- Redução da pressão arterial;
- Diminuição do risco de arritmias cardíacas, incluindo fibrilação auricular e morte súbita;
- Propriedades anti-inflamatórias (redução de proteína C-reativa);
- Proteção cardiovascular (diminuição de risco aterosclerótido);
- Redução do LDL e triglicerídeos;
- Aumento do HDL (colesterol protetor);
- Combate de síndrome metabólica;
- Inibição da agregação plaquetária.

 

Todas estas indicações podem ser facilmente relembradas pela esquematização na pirâmide alimentar da dieta mediterrânica.

 

portugues

 


Dieta Mediterrânea - O que de melhor Portugal tem

por Happy & Healthy, em 11.08.14

(…) o mundo mediterrânico, essa civilização fantástica de que somos herdeiros e tantas vezes destruidores.”

Miguel Sousa Tavares, em Sul

 

 

 

Portugal, a par de outros países da bacia mediterrânica, guarda, sem saber, uma das heranças gastronómicas e culturais mais cobiçadas no mundo.

 

A paisagem de olivais e vinhas, cujo cultivo foi o sustento de gerações, é cada vez mais escassa e solitária. O pisar das uvas, a produção dos queijos e do pão caseiros, do arroz doce, são imagens de tradições familiares quase perdidas, que me trazem de novo à memória os meus avós.

 

A cultura portuguesa é ditada pela influencia de gentes diversas, que deixaram no nosso povo aspectos vivos do seu património. A prática de atividades agropastoris e artesanais, assim como a pesca e comércio de produtos nacionais além-terra e além-mar, fizeram do português um homem aberto a novos saberes. Desde o cultivo de produtos locais e a sua confeção em família, ao convívio em volta da mesa, vão um conjunto de vivências comunitárias ancestrais que absorvemos com gosto.

 

Falo-vos, sobretudo, do modelo nutricional da Dieta Mediterrânica. A triologia típica composta por pão, azeite e vinho, mas complementada pela variedade de cereais, legumes e frutas da época, assim como por um elevado consumo de peixe em detrimento da carne, especialmente a vermelha, bem como dos ovos e de doces, compõem um dos padrões alimentares mais recomendados atualmente. Sabe-se hoje que este, juntamente com um estilo de vida ativo, está associado a uma maior longevidade e a menores taxas de morbilidade e de mortalidade por doenças cardiovasculares e cancro.

 

Infelizmente para nós, com a globalização do mundo atual, a perda de tradições e o menosprezo pelo que é nosso conduziram agora ao desuso da dieta por parte das populações do sul do Mediterrâneo. Ironicamente, esta é cada vez mais valorizada pelos países do norte da Europa e da América, perante as evidências dos seus benefícios para a saúde.

 

Estamos, de forma gradual e progressiva, a tornar-nos numa sociedade obesa, estagnada e doente. Está na altura de inverter o processo!

 

 
 

 

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