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Bom grão fará bom pão

por Happy & Healthy, em 20.08.15

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O pão é das melhores coisinhas já inventadas, não concordam? Escusam de torcer o nariz, pois garanto-vos que não estraga a dieta, como se diz por aí. Muito pelo contrário, na dose certa, pode inclusivamente ser um ótimo aliado numa alimentação saudável. Mas é preciso saber escolhê-lo... e comê-lo.

 

Trata-se de um alimento rico em fibras, facilitando assim o trânsito intestinal e contribuindo para a eliminação de gorduras prejudiciais ao organismo. Aumenta também a saciedade.

 

Não caiam em mitos, nem temam os hidratos de carbono, que devem constituir entre 50-60 % da nossa alimentação diária. Ao invés, a preocupação deve-se focar em eleger aqueles que mais benefícios nos trazem, preferindo alimentos ricos em vitaminas, minerais e fibras, com baixo índice glicémico, como as verduras, frutas e cereais integrais. O pão pode muito bem contribuir para esta fatia (até porque, convenhamos, seria muito difícil aderir a um estilo de vida privando-nos de alimentos tão básicos da nossa sociedade, como o pão). Como tal, façamos dele um aliado e aprendamos a escolher o que melhor nos convém.

 

 

Tipos de pão

 

Entre as variedade mais comuns, os mais recomendados são:

 

  • Pão de mistura - São pães confecionados à base de mistura de cereais, podendo ser mais equilibrados. Este tipo de pão é rico em fibras e vitaminas do complexo B e portanto, traz também benefícios nutricionais associados. Dentro deste tipo, há bastantes variedades artesanais que podem trazer vantagens pelo método de cozedura e pela proximidade cultural. Alguns duram uns dias extra, sem conterem os típicos aditivos.

* 263 Kcal / 100 gr

   

  • Pão integral - Pode ser feito com 100% de farinha integral ou ter uma percentagem de farinha refinada. No entanto, é muito rico nutricionalmente e contém um elevado teor de fibras. Quanto mais escuro e denso, melhor.

  * 220 Kcal / 100 gr

 

  • Pão de centeio - Feito à base de farinha de centeio, é também rico em fibras. Pode contudo, incluir algum teor de gordura.

  * 263 Kcal / 100 gr

 

  • Pão de soja, de alfarroba, com cereais, com frutos secos, etc - Atualmente têm surgido inúmeras opções no mercado. Estes elementos adicionais podem representar uma vantagem nutricional, com presença de outros oligoelementos benéficos. Por exemplo, para mulheres em perimenopausa o pão de soja poderia ser uma boa opção, uma vez que é rico em estrogénios vegetais. Porém, é necessário estar atento à presença de aditivos prejudiciais. Se gostar do rótulo, introduza alguma destas variedades na sua dieta, alternando com as opções mais tradicionais.

   

 

Entre os menos recomendados, cito:

 

  • O pão de trigo comum que, quando comparado com as opções acima referidas, contêm um elevado indíce glicémico, sendo pobre em fibras.

 

  • O pão branco, pão de forma, pão de hambúrguer/cachorro, pães de leite, croissants (um produto de pastelaria), são desaconselháveis e devem ser substituídos por uma das opções anteriores, uma vez que são ricos em açúcares e gorduras saturadas. Aliás, tenho quase uma regra - quanto mais tempo durar, menos aconselhável será.

 

 

Quantidade

 

Ainda que benéfico, o pão, como tudo o resto, deve ser consumido com conta, peso e medida. Num regime normal, a quantidade recomendada é de cerca de 80 gramas por dia, equivalente a uma média de dois pães.

* 80 gr de pão de integral equivale a 176 Kcal, perfeitamente aceitável quer numa dieta de emagrecimento, quer numa dieta de manutenção.

 

 

Acompanhamento

 

Diz-me com quem andas, dir-te-ei quem és. Este lema pode muito bem ter sido inspirado numa sandes de presunto. Isto porque a real preocupação em muitos casos é que gulodice se acrescenta à fatia. Apostar constantemente em produtos de charcutaria, em queijos gordos, em doces cheios de açúcar ou produtos com maionese, não é de todo uma boa ideia para quem pretende uma alimentação saudável. Ficam aqui algumas sugestões de acompanhamentos simples e saudáveis, mas atenção às quantidades:

 

  • Salada (faço muitas vezes as minhas sandes com sobras de saladas, e nunca me arrependo!);
  • Ovo cozido;
  • Queijos magros (queijo fresco, requeijão light, ou queijos magros);
  • Fiambre de aves;
  • Doce caseiro light;
  • Ervas aromáricas;
  • Fruta;

  

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[Informação nutricional retirada da Tabela de Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge]

 

 

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2 comentários

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De Paula a 22.08.2015 às 17:19

e pao de alfarroba?
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De Happy & Healthy a 27.08.2015 às 11:50

O pão de alfarroba também é uma boa opção. A alfarroba é rica em vitaminas, como A, B1 e B2, cálcio, magnésio, potássio, sódio, além de ajudar a regular a glicémia e de ajudar a saciar. Contudo, é necessário ter em atenção os aditivos (açúcar, gordura, etc). :)

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