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Dieta Mediterrânea - Guia Prático

por Happy & Healthy, em 13.08.14

Este é um guia prático de como integrar a dieta mediterrânica na sua rotina. Aconselho vivamente a experiência, pois os seus benefícios, especialmente a longo prazo, estão já comprovados.

 

 

 

 

Dica #1: Água sempre!

 

Deve ser a principal bebida ingerida ao longo do dia, uma vez que uma hidratação correta é essencial para os tecidos, assim como para a eliminação de toxinas - entre 1,5 e 2L. Existem opções mais saborosas, como infusões.

 

Dica #2: Cozinha simples

 

As refeições devem ser frugazes e os preparados capazes de manter os nutrientes preservados (sopas, cozidos, ensopados e caldeiradas,…).

 

Dica #3: Elevado consumo de vegetais e frutos da época

 

Aconselha-se uma dose generosa. Recomenda-se o preenchimento de pratos coloridos e a preferência por produtos frescos, de época e nacionais. A importância deste componente reside no seu elevado conteúdo de fibra, água, vitaminas e minerais, capacitando o corpo de ingredientes que mantêm as suas funções vitais e, ao mesmo tempo, saciando a pessoa.

 

Dica #4: Selecionar pão e cereais de qualidade, pouco refinados

 

Apesar da pobre fama atual, os cereais quando escolhidos com conhecimento e na quantidade certa, representam uma mais valia, pois prolongam a saciedade. Opte pelos integrais, sem adição de açúcares, devido ao seu elevado conteúdo de fibra.

 

Dica #5: Incluir leguminosas, frutos secos, oleaginosos e sementes

 

Introduza-os na sua alimentação pelo seu conteúdo proteico, podendo as leguminosas substituir em algumas refeições produtos de origem animal, e de ómega-3, conhecido protetor do sistema cardiovascular. Algumas sementes têm evidenciado em estudos alguns benefícios importantes.

 

Dica #6: Consumir azeite como principal fonte de gordura

 

O nosso corpo precisa de gordura, contudo, nem todas são desejáveis. O azeite possui gordura monoinsaturada, a qual não está associada a doenças cardiovasculares, nem a excesso de peso, ao invés de outras gorduras. Além disso, é rico em ómega-3.
O mais recomendado é o virgem extra, que corresponde à primeira extração, sendo que a sua cor verde escura revela elevado conteúdo em antioxidantes, os quais se perdem parcialmente nos processos de obtenção do azeite.

 

 

 

Dica #7: Ingerir lacticínios moderadamente

 

Os laticínios são de origem animal, como tal, têm gordura animal associada, a qual, em excesso, é prejudicial ao organismo. Prefira leite, iogurtes e queijos magros. Nestes últimos, o ideal será eleger os mais brancos, especialmente queijo fresco.

 

Dica #8: Maior consumo de peixe, ao invés de carne

 

Pessoas habituadas a maiores porções deste grupo alimentar devem subtituí-las parcialmente por produtos hortícolas.
Aquando o seu consumo, prefira o peixe, nacional, fresco e variado.
Entre as carnes, as brancas são as mais recomendadas pelo seu menor conteúdo de gorduras – frango, perú, coelho, são exemplos.

 

Dica #9: Substituir o sal por ervas aromáticas

 

A multiplicidade de ervas aromáticas atualmente disponível permite dar um sabor mais diversificado e rico aos pratos, podendo assim remover o excesso de gordura e de sal, muitas vezes utilizados para o mesmo efeito.
O sal não deve ser esquecido, pois tem propriedades fundamentais, como o seu conteúdo em iodo. No entanto, a sua sobredosagem comum está relacionada com uma maior incidência de hipertensão arterial.

 

Dica #10: O vinho é permitido: às refeições e na dose certa

 

Ao vinho tinto, especialmente, têm sido apontadas vantagens a nível cardiovascular, nomeadamente forte poder antioxidante e melhoria de alguns parâmetros lipídicos devido aos seus flavonóides e às propriedades de comortos fenólicos, dos quais se destaca o resveratrol.
No entanto, a ingestão deve ir de baixa a moderada, lembrando que não se aconselha o início do seu consumo com base nos seus benefícios, uma vez que nem todos os seus efeitos são positivos.

 

Dica # 11: Doces, sim, mas apenas em dias festivos!

 

Dica #12: A integração de exercício na rotina diária é tão importante como a alimentação

 

A prática de exercício físico moderado e regular é fundamental para o bem-estar. Aproveitar o bom tempo do sul para mais deslocações a pé, passeios e corrida nos parques, bem como para outras brincadeiras ao ar livre, é um bom começo.

 

Dica #13: A dieta deve ser acompanhada por um estilo de vida saudável

 

A dieta mediterrânica não é simplesmente um padrão alimentar, mas sim um estilo de vida, no qual se integram um conjunto de crenças e de práticas culturais. Esta dieta não estaria completa sem tudo o resto que a caracteriza.
A convivialidade em volta da mesa numa atmosfera descontraída, em detrimento da adoração aos audiovisuais, produzindo conversas sonoras, são a imagem deste mediterrâneo vivo, com explosões de cheiros, sabores, emoções e movimentos.

 

 Dica #14: Manter presentes os benefícios desta dieta

 

 A alimentação mediterrânica é considerada uma das mais saudáveis no mundo. Alguns dos benefícios associados são:

 

- Redução da pressão arterial;
- Diminuição do risco de arritmias cardíacas, incluindo fibrilação auricular e morte súbita;
- Propriedades anti-inflamatórias (redução de proteína C-reativa);
- Proteção cardiovascular (diminuição de risco aterosclerótido);
- Redução do LDL e triglicerídeos;
- Aumento do HDL (colesterol protetor);
- Combate de síndrome metabólica;
- Inibição da agregação plaquetária.

 

Todas estas indicações podem ser facilmente relembradas pela esquematização na pirâmide alimentar da dieta mediterrânica.

 

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