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O que comer antes e depois do treino?

por Happy & Healthy, em 09.07.15

Ando há algum tempo para vos falar da alimentação adequada antes e depois do exercício físico. Este é um tema importante, embora algo controverso, pelo que tenho lido. Mas o essencial é perceber que quando fazemos desporto, devemos nutrir o organismo, tanto para termos o resultado estético que pretendemos, como para garantir o nosso próprio equilíbrio.

 

A regra de ouro é que se deve comer antes e depois. O que comer? Tanto a quantidade, como a qualidade destas refeições devem variar consoante os objetivos e o tipo/exigência do exercício de cada um. Deixo-vos algumas informações gerais, que cada pessoa deve adaptar às suas próprias particularidades. 

   

 

 

Antes do treino

 

Comer antes é fundamental para garantir a energia e o rendimento durante todo o exercício. Deve optar por fazê-lo cerca de 1 a 2 hora antes.

 

- Caso tenha feito uma refeição completa (pequeno-almoço ou almoço, por exemplo), até 3 horas antes e então não necessitará de uma refeição adicional.


- Se, por outro lado, só tem oportunidade de fazê-lo 30 minutos antes, opte por alimentos de absorção rápida e digestão fácil - exemplo: bebida energética, ou fruta.

 

Nesta refeição devemos complementar alimentos de rápida absorção - que proporcionem energia para o início do treino -, com alimentos de lenta absorção - permitindo que manter o rendimento até ao fim. A escolha de alimentos deve depender, como disse, dos objetivos:

 

A) Aumentar a massa muscular: Hidratos de carbono de absorção rápida + hidratos de carbono de absorção lenta

  • cereais integrais + fruta, por exemplo.

 

B) Perda de massa gorda: Apostar em alimentos mais proteicos, podendo adicionar hidratos de carbono de absorção lenta

  • batidos e barras proteicas, ovos,...

 (Devem-se evitar gorduras, para diminuir o desconforto gástrico).

 

 

 

  

 

Depois do treino:

 

Depois deve-se restabelecer as reservas do organismo, assegurando energia para o treino seguinte. Mais uma vez as escolhas devem depender do objetivo:

 

A) Aumentar a massa muscular: Ingerir alimentos proteicos nos primeiras 30 minutos, juntamente com hidratos de carbono (de absorção rápida de preferência) - caso não necessite de perder massa gorda.
Os alimentos proteicos também podem ser ingeridos antes do treino, neste caso, mas têm mais efeito nesta meia hora conhecida por janela metabólica.

 

B) Perder massa gorda: Optar por alimentos proteicos.

 

Adicione alimentos ricos em anitoxidantes - como frutos vermelhos - para promover a neutralização de radicais livres, resultantes do exercício físico.

   

 

 

Hidratação

 

A hidratação é super importante antes (até 30 minutos antes do exercício) e durante a prática desportiva.

Devem-se evitar antes e depois bebidas com propriedades diuréticas, pois dificultam a re-hidratação do organisto - chá, bebidas com cafeína, álcool, etc.

 

Suplementação

 

Os suplementos podem ser úteis em alguns casos, se adequados a cada pessoa. Contudo, devem ser sempre aplicados segundo o aconselhamento e vigilância de um profissional de saúde especializado. Alerto ainda que esta suplementação inclui produtos falados vulgarmente, como a proteína whey, por exemplo.

 

 

 

 

Num próximo artigo publicarei algumas sugestões de refeições pré e pós-treino. Fiquem atentos ;)
 
E vocês, costumam reger-se segundo estas 'regras', ou adoptam outro tipo de alimentação? Contem-me tudo...

 

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2 comentários

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De Angélica a 10.07.2015 às 06:20

É sempre bom saber o que comer depois do treino. Normalmente eu chego com uma fome que seria capaz de comer dois elefantes hahaha.

http://angelicabello.com
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De Happy & Healthy a 10.07.2015 às 11:02

Isso é bom sinal :P

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