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Happy & Healthy

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O que comer antes e depois do treino?

por Happy & Healthy, em 09.07.15

Ando há algum tempo para vos falar da alimentação adequada antes e depois do exercício físico. Este é um tema importante, embora algo controverso, pelo que tenho lido. Mas o essencial é perceber que quando fazemos desporto, devemos nutrir o organismo, tanto para termos o resultado estético que pretendemos, como para garantir o nosso próprio equilíbrio.

 

A regra de ouro é que se deve comer antes e depois. O que comer? Tanto a quantidade, como a qualidade destas refeições devem variar consoante os objetivos e o tipo/exigência do exercício de cada um. Deixo-vos algumas informações gerais, que cada pessoa deve adaptar às suas próprias particularidades. 

   

 

 

Antes do treino

 

Comer antes é fundamental para garantir a energia e o rendimento durante todo o exercício. Deve optar por fazê-lo cerca de 1 a 2 hora antes.

 

- Caso tenha feito uma refeição completa (pequeno-almoço ou almoço, por exemplo), até 3 horas antes e então não necessitará de uma refeição adicional.


- Se, por outro lado, só tem oportunidade de fazê-lo 30 minutos antes, opte por alimentos de absorção rápida e digestão fácil - exemplo: bebida energética, ou fruta.

 

Nesta refeição devemos complementar alimentos de rápida absorção - que proporcionem energia para o início do treino -, com alimentos de lenta absorção - permitindo que manter o rendimento até ao fim. A escolha de alimentos deve depender, como disse, dos objetivos:

 

A) Aumentar a massa muscular: Hidratos de carbono de absorção rápida + hidratos de carbono de absorção lenta

  • cereais integrais + fruta, por exemplo.

 

B) Perda de massa gorda: Apostar em alimentos mais proteicos, podendo adicionar hidratos de carbono de absorção lenta

  • batidos e barras proteicas, ovos,...

 (Devem-se evitar gorduras, para diminuir o desconforto gástrico).

 

 

 

  

 

Depois do treino:

 

Depois deve-se restabelecer as reservas do organismo, assegurando energia para o treino seguinte. Mais uma vez as escolhas devem depender do objetivo:

 

A) Aumentar a massa muscular: Ingerir alimentos proteicos nos primeiras 30 minutos, juntamente com hidratos de carbono (de absorção rápida de preferência) - caso não necessite de perder massa gorda.
Os alimentos proteicos também podem ser ingeridos antes do treino, neste caso, mas têm mais efeito nesta meia hora conhecida por janela metabólica.

 

B) Perder massa gorda: Optar por alimentos proteicos.

 

Adicione alimentos ricos em anitoxidantes - como frutos vermelhos - para promover a neutralização de radicais livres, resultantes do exercício físico.

   

 

 

Hidratação

 

A hidratação é super importante antes (até 30 minutos antes do exercício) e durante a prática desportiva.

Devem-se evitar antes e depois bebidas com propriedades diuréticas, pois dificultam a re-hidratação do organisto - chá, bebidas com cafeína, álcool, etc.

 

Suplementação

 

Os suplementos podem ser úteis em alguns casos, se adequados a cada pessoa. Contudo, devem ser sempre aplicados segundo o aconselhamento e vigilância de um profissional de saúde especializado. Alerto ainda que esta suplementação inclui produtos falados vulgarmente, como a proteína whey, por exemplo.

 

 

 

 

Num próximo artigo publicarei algumas sugestões de refeições pré e pós-treino. Fiquem atentos ;)
 
E vocês, costumam reger-se segundo estas 'regras', ou adoptam outro tipo de alimentação? Contem-me tudo...

 

Bem, hoje senti-me a zaguezaguear pelo supermercado com a quantidade de items "proibidos" (não são mas deviam ser), que ocupam 70% das prateleiras. Há corredores onde nem entro!

 

Então lembrei-me de vocês! De como vos tinha prometido, no post dos snacks saudáveis, esta receita, para não terem que recorrer àquelas, repletas de açúcares e gorduras saturadas, que estão nos tais corredores, nas tais prateleiras.

 

E, só para não dizerem que fujo aos meus compromissos, aqui vos deixo uma ótima sugestão nutritiva de barrinhas energéticas caseiras. Podem levar para todo o lado!

 

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Barrinhas de côco e limão

 

Ingredientes: 1 chávena de côco ralado, 1 chávena de amêndoas, 1 1/2 de tâmaras (sem caroço), sumo de 1 limão, raspa de 1 limão.

 

Preparação: Misturar os ingredientes numa trituradora, juntando água se necessário. Colocar num pirex e levar ao frigorífico. Depois, é só cortar às fatias!

 

 

Cobertura - Podem colocar opcionalmente. Contudo, recomendo que guardem para ocasiões especiais ou de maior gasto calórico:

 

Ingredientes: 1/2 chávena de avelãs, 1 colher de sopa de geleia de arroz, 1 colher de sopa de manteiga de côco, 1 colher de sopa de cacao cru, 2-4 colheres de sopa de água (q.b).

 

Preparação:

Derreter a manteiga de côco, em banho-maria. Misturar os ingredientes numa trituradora. Por último, barrar a massa de côco e limão e levar ao frigorífico.

 

 

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Receita original e créditos de imagens | Miss Kale


Toasts Lovers: Uma Fresca Inspiração

por Happy & Healthy, em 14.04.15

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Uuuh Lá Lá! Que delícia. Estas tostas vêm inspirar todos os amantes de tostas e acrescentar à minha lista de snacks saudáveis, outras formas variadas, coloridas e saborosas de reconfortar o estômago ao longo do dia.

Aqui ficam algumas sugestões:

 

 

1. Base

Prefira pão escuro e fuja ao típico pão-de-forma (rico em corantes e conservantes). Há uma variedade de pães para todos os gostos e voilá! Claro que também há as típicas tostas integrais, com as quais pode fazer mini-snacks, mas opte por alternar com pão ao longo da semana.

 

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2. Cobertura

Aqui, tem várias opções. O meu conselho é que opte por alimentos completos, pobres em gorduras e açúcares. Tem tudo o resto ao seu dispos!

Sugestões: Abacate esmagado, queijo de barrar light, queijo fresco esmagado, doce light (se caseiro melhor), mel, 1 fatia de fiambre de perú/frango.

 

3. Topping

Aqui pode aproveitar para introduzir elementos do maior grupo da pirâmide alimentar: frutas da época ou vegetais crus, ou mesmo uma mistura de ambos.

Outras opções incluem frutos secos (tendo o cuidado de evitar os que são pré-fritos ou salgados), um ovo cozinhado sem gordura,entre outros.

 

4. Polvilhar

Ao polvilhar, damos sempre um toque especial em imagem e sabor ao produto final. Opte por produtos frescos como salsa, coentros ou rúcula, por exemplo. E ainda canela ou frutos secos esmagados, se ainda não usou.

 

 

Alimente-se com criatividade!

 

Créditos de imagens | The Pioneer Woman e Coco's Tea Party

  

  

 

Depois de um exame inoportuno que me roubou muito sono e tempo ao sol no fim-de-semana, aliado a uma ressaca mitológica de um episódio digno da season de 'Coisas que me dizem', deparei-me com esta receita genial do Eat Love, cheia de cor e vitamina, para começar a semana em cheio.  Só este Pudim de Chia e Côco, para me revitalizar as energias!

 

 

Ingredientes:
1 chávena de leite de amêndoa, 2 colheres de sopa de sementes de chia, 2 colheres de sopa de coco ralado, 5 morangos, 1/2 banana.
 
Preparação:
1. Num recipiente, misture bem o leite com o côco ralado e as sementes de chia. Reserve até ao dia seguinte.
2. À parte, triturar os morangos.
      No dia seguinte, a mistura inicial terá a consistência semelhante à de um pudim.
3. Agora, corte a banana para dentro do frasco e regue com a preparação de morangos.
  
Obterá um preparado em camadas, super delicioso, muito saudável e rico em vitaminas.
Drink it or take it away! ;)

 


A sobremesa ideal para a sua Páscoa

por Happy & Healthy, em 04.04.15

Hoje trágo-vos uma sugestão fresca e leve para a sobremesa de amanhã, de sabores tão primaveris quanto o caloroso tempo que nos acolhe. Será uma ótima despedida antes das chuvadas que aí vêm. Mal vi a receita nos Cinco quartos de laranja, fiquei a babar, não fosse eu uma apaixonada incurável por morangos. E pasmem-se, é super rápida de fazer. Digam lá se não tem bom aspeto!

 

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Ingredientes:

280g de massa fina congelada, 500 g de morangos, 2 colheres de chá de hortelã seca, 80 g de açúcar, açúcar em pó para polvilhar (opção saudável: substituir por canela), hortelã fresca para decorar.

 

Preparação:

1. Forrar dois tabuleiros de forno com papel vegetal e neles colocar as rodelas de massa.

2. Noutro recipiente, cortar os morangos em quatro e misturar bem com a hortelã e o açúcar.

3. Dispor os morangos pelas rodelas de massa e dobrar as pontas da massa, unindo-as, aludindo a pequena caixa. Por último, levar ao forno pré-aquecido a 200ºC durante 10 minutos.

4. Servir as tartes polvilhadas com açúcar (ou canela) em pó, com umas folhas de hortelã frescas.

   

Vá, não se preocupem. Segunda voltamos aos treinos. Eu não perdoo! ;)

Como vocês já sabem, ando sempre à procura de novas ideias para abrir o apetite logo de manhã. Foi então que encontrei esta receita de panquecas de iogurte que parece deliciosa e saudável, para um pequeno-almoço diferente. Só pelo aspeto, já fico com água na bocas. E vocês?

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Panquecas de iogute e banana (versão Happy & Healthy)

 

Ingredientes:

  • 1/2 chávena de farinha integral
  • 1/2 chávena de farinha com fermento
  • 1 chávena de leite magro (ou de amêndoa)
  • 1 ovo
  • 2 colher (chá) de canela
  • uma pitada de sal
  • 1 iogurte natural magro
  • 1 banana cortada em fatias finas

 

Confeção:

Num recipiente, junte todos os ingredientes, de forma a obter uma massa homogénea. Use uma frigideira anti-aderente, para a confeção, retirando-as quando estiverem douradas. Evite o uso de gordura, mas caso necessite de facto, opte pelo azeite.

 

Créditos de imagem | Às Nove no Meu Blog


Para um pequeno-almoço saudável!

por Happy & Healthy, em 19.12.14

Ontem foi dia de festa cá em casa. A 18 de Dezembro comemora-se o aniversário da minha querida progenitora.  Ofereço-lhe muitas vezes livros, nomeadamente romances históricos, visto que é uma leitora bastante assídua.

 

Porém, este ano queria algo mais original. Já há algum tempo que lhe falava de outras opções para o pequeno-almoço, para além do típico copo com leite, acompanhado de pão. Uma vez que já tem cuidado com a alimentação e evita cereais típicos, mesmo aqueles cujo rótulo afirma ser sem açúcar ou dietético, infelizmente não correspondem à real composição dos alimentos.

 

Posto isto, ofereci-lhe um pequeno cabaz com possíveis alimentos que pudesse introduzir na refeição matinal. Procurei introduzir algumas opções novas. O que acharam?

 

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Este cabaz contou com:

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Foi difícil encontrar flocos sem açúcar, depende das marcas. Hoje em dia, tudo leva açúcar. É preciso olhar para os rótulos! Estes contêm menos de 1%. Existem vários flocos - aveia, cevada, centeio,... - é uma questão de procurar. São ótimos para juntar ao iogurte ou para adicionar ao pão (para quem faz em casa).

  

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Ao cabaz, juntei estas sementes de linhaça, que ajudam a emagrecer, a controlar a glicémia, o colesterol e as inflamações; melhoram o trânsito intestinal e o sistema imunitário e ajudam ainda a combater alguns tipos de cancro.

 

A par destas sementes, existem alternativas, com outros tantos benefícios (de sésamo, girassol,...). Vale a pena juntar uma colher ao iogurte, ou no batido, por exemplo.

 

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O chá é uma ótima alternativa ao leite, pois hidrata o organismo e tem diversas propriedades benéficas, dependendo do chá, havendo uma panóplia de escolhas para todos os gostos. Escolhi este da lipton, simplesmente porque procurava um sabor refrescante para começar o dia.

   

Neste caso, a menta proporciona benefícios a nível de doenças alérgicas e respiratórias, contando também com propriedades analgésicas e anti-cancerígenas, além de promover a digestão, a imunidade e a saúde oral. Já os frutos vermelhos são conhecidos pelas suas propriedades anti-oxidantes.

 

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Estas tortitas de arroz integral, com cerca de 0,5% de açúcar, são também uma opção ao pão. Pode-se acompanhar com fiambre de frango ou perú, queijo magro ou doce light, por exemplo. 

  

Para completar, juntei alguma fruta biológica, nozes/amêndoas também biológicas e iogurtes naturais.

  

Este cabaz permite já várias combinações de pequeno almoço: Iogurte, que podemos acompanhar com cereais, sementes, nozes/amêndoas e fruta (como já tinha sugerido em 'Iogurte com quê?!'); sumo de fruta (laranja, maçã, kiwi) ou chá, juntamente com tortilla ou pão escuro, que temos sempre em casa!

  

 

 

 

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