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Os 5 erros mais comuns no ginásio

por Happy & Healthy, em 08.12.15

 

Hoje vou-vos falar dos 5 erros comuns no ginásio, com foco na realização de exercícios, embora existam muitos outros mitos em termos de planeamento e nutrição.

 

A regra é: não confiem em tudo o que veêm na internet! Procurem informação segura e fiável (estudos científicos são sempre o que existe de mais fiável), por isso procurem artigos que contenham sempre fundamentos científicos.

   

 

 

1. Agachamento em “cadeira”

 

Este é provavelmente o maior mito de todos nos ginásios, tanto para homens como para mulheres. Quantas vezes já ouvi treinadores, ou li na internet, aqueles feedbacks: “transfere o peso para o calcanhar!” ou “não deixes passar o joelho à frente da ponta do pé!”. Como já devem ter percebido, é errado. E, se isto é errado em agachamento livre, então agachamentos “em cadeira” na Multipower nem se fala. Isto tanto a nível de não satisfazer os objetivos do exercício, como não ser bom para a coluna!

 

O agachamento deve ser o mais natural possível e deve respeitar a fisiologia do corpo humano, por isso, se não se consegue agachar bem com peso, o mais provável é que não se tenha flexibilidade para tal e, portanto, nem sequer faz sentido realizar agachamentos com peso adicional, além claro do próprio peso corporal!

 

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2. Treinar glúteos com caneleiras

 

Este é mais direcionado para o público feminino. Aqueles exercícios em 4 apoios (mãos e joelhos apoiados no chão) que prometem definir os glúteos, são na verdade irrelevantes para os ganhos prometidos:

  

- Para tonificar precisamos de ganhar massa muscular e perder massa gorda (revê AQUI o artigo sobre gordura localizada), por isso fazer 200.000 repetições deste exercício com 2 ou 3 kg, não te levará a atingir nenhum dos requisitos anteriores;

  

- Normalmente é necessário um controlo articular da anca muito grande que uma população considerada normal não possui. Não tendo esse controlo, o mais provável é que solicitem mais os músculos paravertebrais (zona lombar) do que os próprios glúteos. Resultado? Dores de costas!

   

 

   

3. Crunches para tonificar abdominais

 

Mais uma vez, 200.000 abdominais por dia não ajudam a obter o tão desejado “six pack” (revê AQUI o artigo sobre gordura localizada). O típico crunch não só não satisfaz os resultados que promete, como também é prejudicial para a coluna vertebral.

 

Estão a notar alguma tendência??

  

   

 

4. Realizar exercícios, relaxando a zona abdominal, e arqueando a zona lombar.

 

Há exercícios em que temos de manter o corpo estabilizado para poder executar o movimento corretamente sendo importante, para tal, ter uma boa proprioceção e reforço da musculatura do tronco.

 

Já alguma vez viram weightlifters? Estes profissionais usam cintas para apertar a zona abdominal. O que acontece, é que quando o peso não é excessivo, os nossos músculos, particularmente o abdominal transverso, exercem uma função semelhante à das cintas. Assim, devemos usá-lo de forma a manter uma postura mais “sólida”, enquanto realizamos praticamente todos os exercícios.

 

Muitas vezes, mais vale reduzir o peso que prejudicar a nossa coluna.

 

 

 

5. Dar impulso ou balanço na realização de exercícios monoarticulares

   

Na realização destes exercícios, não só se arquea a zona lombar, como ainda, muitas vezes, se dá uma ajudinha extra com o resto do corpo quando o peso é elevado. Esta “batota” apenas funciona como um placebo pois transmite a sensação de que se está a levantar mais peso.

 

O que acontece realmente é que utilizamos mais músculos, para colmatar a falta de força nos músculos implicados diretamente no movimento em questão. O resultado normalmente é uma pressão excessiva na coluna, pordendo resultar em lesões.

Reduzir o peso também é a melhor solução neste caso.

 

    ***

     

Como puderam perceber, o resultado destes erros é muito semelhante: lesões na coluna. Perguntam-me muitas vezes: “Doem-me as costas, o que fiz para estar assim? Que erros cometi?”. Hoje em dia, a agressão à nossa coluna lombar é diária e grande. Devemos preservá-la ao máximo, pois teremos apenas uma para toda a vida.

 

Um treino bem realizado pode ser trazer enormes benefícios em termos de saúde, qualidade de vida e auto-estima, da mesma forma que um treino mal realizado pode ser uma grande dor de cabeça, e neste caso, uma grande dor de costas! Fica atento às dicas que te vamos dando (segue o AQUI facebook da página), para um treino seguro e eficaz.

 

Be careful, be safe, be fit!

   

 

  

João Rodrigues

Licenciado em Ciências do Desporto e mestre em Treino Desportivo, o João é um especialista entusiasta, dedicado e informado. Incentiva não só à boa forma física, mas sobretudo a um estilo de vida saudável, estando disponível para responder a qualquer questão.
Sigam-no no facebook AQUI.

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5 motivos para te renderes à corrida

por Happy & Healthy, em 27.10.15

Outubro é o mês do retorno ao trabalho, às obrigações e ao stress. É o mês do já-não-há-desculpas (ainda para mais quando está já a terminar). Com a chegada da rotina, certamente veio também a falta de tempo livre para te manteres em forma. Por isso mesmo, trago-te a solução perfeita: a corrida.

   

Apesar de old school, a corrida está super in, e não é em vão. Trata-se de um exercício muito completo, com inúmeros benefícios, tanto a nível físico como mental. Há cada vez mais adeptos desta prática por todo o país, que se reunem todas as semanas para um treino em conjunto. Procura um grupo na tua cidade ou zona de residência, ou cria mesmo o teu próprio clã, transforma este exercício em algo mais divertido e motivante. O teu corpo agradece.

 

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5 motivos para te renderes à corrida

 

 

1. Sozinho ou bem acompanhado

A versatilidade de um treino de corrida é definitivamente um dos seus pontos fortes. Se és daqueles que não gosta de dar satisfações a ninguém, pega no iPod e usufrui da tranquilidade de uma corrida a solo. Se por outro lado, precisas de um incentivo extra, junta o útil ao agradável e desafia um grupo de amigos ou mesmo a tua cara metade.

 

2. Por mares nunca antes navegados

Descobrir novas paisagens durante o exercício, traz novidade a cada treino e é um truque essencial para quem considera esta, uma modalidade monótona. Se, pelo contrário, és apreciador de rotinas, sugerimos que tires o máximo de partido da natureza, num parque perto de ti.

 

3. Rentabiliza o tempo

Este é um exercício que pode começar, mal ponhas o pé fora de casa. Desta forma, rentabilizarás o tempo que outrora desperdiçarias a ir e voltar do ginásio. Além do mais, não há restrições de horários, qualquer momento é ideal, basta calçar as sapatilhas e simplesmente ir.

 

4. O fim aos tostões contados

Outro dos inevitáveis benefícios de estares por conta e risco próprios, é que sai bem mais em conta. Terás assim orçamento extra para aproveitar outras atividades interessantes.

 

5. O melhor vem no fim

As quatro razões anteriores são excelentes argumentos para que te rendas à corrida, mas esta é inquestionavelmente a mais poderosa. No final de cada treino, sentir-te-ás com energia para dar e vender e serás invadido por uma onda de boa-disposição. Tudo se deve à ação das endorfinas, substâncias químicas naturais responsáveis por essa sensação, após o exercício físico. Além deste efeito, quase imediato, a corrida a longo prazo melhora a capacidade cardiorrespiratória, a saúde vascular, diminui os níveis de stress e de ansiedade, aumenta a concentração e o rendimento a nível profissional, entre um sem fim de benefícios que são bastante reais.

  

 

Por isso, já-não-há-desculpas. Run baby, run...

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Treino em jejum: tudo o que precisas de saber!

por Happy & Healthy, em 25.10.15

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Porquê treinar em jejum?

A moda do treino em jejum tem sido ultimamente amplamente divulgada, levando a que muitas pessoas a experimentem este método. Este é mais utilizado por atletas de culturismo e atletas de desportos individuais de longa distância.

 

Os pressupostos são, teoricamente, a maior utilização da gordura como principal fonte de produção de energia durante o exercício, levando à perda de massa gorda e a maior produção de hormona do crescimento em jejum, ajudando no anabolismo muscular.

     

*

   

O reverso da medalha

 

Realmente existe uma maior percentagem de utilização da gordura como fonte de produção de energia quando se treina em jejum. No entanto, o metabolismo não é assim tão linear e há outras variáveis a serem pesadas antes de te decidires por este tipo de treino. Presta atenção:

   

 

.......1. Metabolismo: turn off

O cérebro tem como fonte de energia praticamente única os hidratos de carbono, por isso o treino em jejum limita o metabolismo cerebral, o que provoca uma defesa do organismo quando este se encontra em restrição calórica, baixando o metabolismo corporal.

  

 

......2. Gasto calórico mínimo

A utilização da gordura por parte do organismo é realizada de uma forma lenta, o que provoca um gasto calórico total menor durante o exercício, o que por sua vez leva a que haja um menor aumento do metabolismo pós-exercício.

   

 

.....3. Bye-bye músculo

Outra desvantagem é a de que pela gordura ser uma fonte energética de “reserva”, esta vai ser a “última opção” do organismo.

Devido à maior necessidade de produção de energia provocada pelo exercício, depois de o organismo se encontrar com uma grande restrição calórica, este vai utilizar também as proteínas como fonte energética, utilizando o catabolismo da massa muscular para produzir energia.

   

 

......4. Hormona de crescimento em modo poupança

Quanto à produção de hormona de crescimento, também o pressuposto da sua maior produção é verdadeiro mas, devido ao catabolismo muscular provocado pelo treino, esse efeito é contrariado.

   

    

Isto não quer dizer que este tipo de treino não resulte, mas isso só acontece com atletas que treinam mais que uma vez por dia e têm um controlo preciso da sua alimentação. Para uma pessoa que treine 2 ou 3 vezes por semana, este não deve ser o caminho.

     

    *

    

O que fazer para um treino equilibrado e eficaz?

 

O ideal antes do treino matinal é consumir alimentos com índice glicémico mais baixo que levem a uma libertação progressiva dos hidratos de carbono, para que estes não sejam transformados e armazenados como gordura e para que possam ser utilizados pelo organismo durante o exercício.

   

*

 

João Rodrigues

Licenciado em Ciências do Desporto e mestre em Treino Desportivo, o João é um especialista entusiasta, dedicado e informado. Incentiva não só à boa forma física, mas sobretudo a um estilo de vida saudável, estando disponível para responder a qualquer questão.
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Inspiração de verão

por Happy & Healthy, em 22.07.15

Senti que precisavam de uma motivação extra desse lado, acertei? Com este calor nem apetece treinar... No verão é fácil desleixarmo-nos, e também o é arruinarmos o esforço de um ano. Mas com as seguintes imagens, não há preguiça que resista. Força! :)

 

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Proteína Whey: Tudo o que precisa saber

por Happy & Healthy, em 11.07.15

Tenho ouvido falar bastante desta proteína pela internet, não só como forma de suplemento, mas também para adicionar sabor às receitas, o que não me parece o mais adequado. Por este motivo, trago-vos informação mais clara e sintetizada sobre a utilização correta desta proteína.

 

 

Em que consiste a proteína whey?

 

A proteína whey é um suplemento constituído por proteína de leite - extraída do soro do leite durante o processo de transformação de leite em queijo. 

Contêm aminoácidos de cadeia ramificada e glutamina, fundamentais para a hipertrofia muscular.

Não possui gordura ou colesterol.

 

 

Quem deve tomar?

 

Este suplemento deve ser tomado sempre com o acompanhamento de um profissional especializado.

É usado para aumentar a massa muscular, no contexto de exercício físico. Pode então estar indicado para quem pratique desporto E:

 

  • Deseje aumentar a massa muscular;
  • Deseje perder massa gorda, mantendo a massa muscular.

 

 

Quando tomar?

 

A proteína é de rápida absorção e, desta forma, os momentos mais indicados para a ingerir são:

 

  • Nos primeiros 30 minutos após o treino de musculação (janela metabólica);
  • Logo de manhã, pois o organismo esteve sujeito a um longo período de jejum, que pode diminuir o crescimento muscular.

 

  

Como tomar?

 

Há uma panóplia de receitas a circular pela internet - batidos, barrinhas proteicas, etc. Contudo a principal dica consiste em ingeri-la juntamente com hidratos de carbono de absorção rápida - como a fruta -, uma vez que estes aumentam os níveis de insulina, potenciando a entrada de aminoácidos para as células musculares.

  

 

 

E vocês, costumam recorrer a esta proteína? Se sim, de que forma o fazem? Haverá por aí receitas que queiram partilhar? :)
Quero deixar a nota de que esta substância não é inócua. Antes de decidirem tomá-la, por favor informem-se dos seus riscos junto de um profissional especializado.

 

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O que comer antes e depois do treino?

por Happy & Healthy, em 09.07.15

Ando há algum tempo para vos falar da alimentação adequada antes e depois do exercício físico. Este é um tema importante, embora algo controverso, pelo que tenho lido. Mas o essencial é perceber que quando fazemos desporto, devemos nutrir o organismo, tanto para termos o resultado estético que pretendemos, como para garantir o nosso próprio equilíbrio.

 

A regra de ouro é que se deve comer antes e depois. O que comer? Tanto a quantidade, como a qualidade destas refeições devem variar consoante os objetivos e o tipo/exigência do exercício de cada um. Deixo-vos algumas informações gerais, que cada pessoa deve adaptar às suas próprias particularidades. 

   

 

 

Antes do treino

 

Comer antes é fundamental para garantir a energia e o rendimento durante todo o exercício. Deve optar por fazê-lo cerca de 1 a 2 hora antes.

 

- Caso tenha feito uma refeição completa (pequeno-almoço ou almoço, por exemplo), até 3 horas antes e então não necessitará de uma refeição adicional.


- Se, por outro lado, só tem oportunidade de fazê-lo 30 minutos antes, opte por alimentos de absorção rápida e digestão fácil - exemplo: bebida energética, ou fruta.

 

Nesta refeição devemos complementar alimentos de rápida absorção - que proporcionem energia para o início do treino -, com alimentos de lenta absorção - permitindo que manter o rendimento até ao fim. A escolha de alimentos deve depender, como disse, dos objetivos:

 

A) Aumentar a massa muscular: Hidratos de carbono de absorção rápida + hidratos de carbono de absorção lenta

  • cereais integrais + fruta, por exemplo.

 

B) Perda de massa gorda: Apostar em alimentos mais proteicos, podendo adicionar hidratos de carbono de absorção lenta

  • batidos e barras proteicas, ovos,...

 (Devem-se evitar gorduras, para diminuir o desconforto gástrico).

 

 

 

  

 

Depois do treino:

 

Depois deve-se restabelecer as reservas do organismo, assegurando energia para o treino seguinte. Mais uma vez as escolhas devem depender do objetivo:

 

A) Aumentar a massa muscular: Ingerir alimentos proteicos nos primeiras 30 minutos, juntamente com hidratos de carbono (de absorção rápida de preferência) - caso não necessite de perder massa gorda.
Os alimentos proteicos também podem ser ingeridos antes do treino, neste caso, mas têm mais efeito nesta meia hora conhecida por janela metabólica.

 

B) Perder massa gorda: Optar por alimentos proteicos.

 

Adicione alimentos ricos em anitoxidantes - como frutos vermelhos - para promover a neutralização de radicais livres, resultantes do exercício físico.

   

 

 

Hidratação

 

A hidratação é super importante antes (até 30 minutos antes do exercício) e durante a prática desportiva.

Devem-se evitar antes e depois bebidas com propriedades diuréticas, pois dificultam a re-hidratação do organisto - chá, bebidas com cafeína, álcool, etc.

 

Suplementação

 

Os suplementos podem ser úteis em alguns casos, se adequados a cada pessoa. Contudo, devem ser sempre aplicados segundo o aconselhamento e vigilância de um profissional de saúde especializado. Alerto ainda que esta suplementação inclui produtos falados vulgarmente, como a proteína whey, por exemplo.

 

 

 

 

Num próximo artigo publicarei algumas sugestões de refeições pré e pós-treino. Fiquem atentos ;)
 
E vocês, costumam reger-se segundo estas 'regras', ou adoptam outro tipo de alimentação? Contem-me tudo...

 

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Em forma para o verão - última oportunidade!

por Happy & Healthy, em 07.07.15

Com a chegada da época balnear, anda por aí a "febre dos treinos de emergência", com a qual eu própria já me contagiei, aderindo a alguns vídeos que vos tenho deixado no blog. Emergência em fazer desaparecer vestígios de celulite sobrevivente, mesmo depois de um ano de esforço. É tramada!

 

Como se trata de uma febre epidémica, penso que faço uma espécie de serviço público ao deixar-vos por aqui alguns dos treinos mais em voga, a que possam recorrer sozinhos ou com uma equipa angariada, em caso de determinação ou mesmo de desespero, você que sabe! Mas não se esqueçam, tudo com conta, peso e medida. ;)

 

 

   

1. T25 e Insanity

 

São sem dúvida dos programas de treino mais falados, tendo por detrás um forte marketing americano. Incluem um plano bastante puxado, recomendado para quem tem já alguma performance física. Penso que teoricamente são pagos, mas há sempre formas alternativas de aderir...vocês sabem... Ficam aqui amostras do youtube.

 

    

 

2. Bikini Body Guide, de Kayla Itsines

 

Esta australiana promete um corpo de sonho através de exercícios estabelecidos neste plano de 12 semanas, ainda que com um descanso semanal. Este plano inclui cardio de baixa e de alta intensidades e exercícios localizados. Está integralmente disponível AQUI.

 

 

3. Vídeos animados da POPSugar

 

Já devem ter ouvido falar deste site aqui no blog. Considero-o muito completo e cheio de ótimas dicas. Têm disponíveis uma gama de vídeos de exercícios - forma que eu pessoalmente prefiro, pois sinto-me mais motivada quando tenho alguém a 'acompanhar' o meu treino. O tipo de exercícios é para todos os gostos, desde dança, yoga, pilates, cardio, localizada, entre outros, todos disponíveis no canal do youtube, AQUI.

 

 

4. Fitness & Weightloss

 

Este é outro canal no youtube que tem imensos exercícios para fazer em casa, aos quais tenho aderido ultimamente. São ótimos e práticos, tanto para treinos rápidos, como para mais completos. Fica AQUI a dica.

 

 

E aí por casa, costumam recorrer a estes ou outros planos de treino? Gostam mais de treinar em casa ou ao ar livre? Contem-me tudo e bom treino! :D

  

 

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Faz uma pausa com...

por Happy & Healthy, em 20.06.15

...Salto à corda! Sim, sim, sim. Um treino ótimo para uma pausa no meu estudo (e no que quer que se esteja a fazer desse lado do ecrã), especialmente agora ao fim da tarde que começa a ficar fresquinho. Que tal a sugestão? (O verão está aí!) ;)

 

 

 

Até já*

 

 

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Um treino para acordar o corpo

por Happy & Healthy, em 15.06.15

Posso-vos dizer que este treino acorda definitivamente o corpo. Foi um desafio e no dia seguinte estava com alguns problemas de mobilidade (se é que me entendem)... Mas valeu muito a pena. Adoro este inglês britânico, e a treinadora motiva bastante, quase como se fosse uma aula ao vivo.

Agora estou determinada a atingir este nível sem "ressaca". Challenge accepted! ;)

 

 

  

 

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Ponham os miúdos a mexer!

por Happy & Healthy, em 02.06.15

Com os mais pequenos a dominarem cada vez mais as tecnologias, a tendência é para que se acomodem ao sofá. É preciso ter cuidado. A inatividade física é bastante prejudicial a curto e a longo prazo.

 

Um truque? Ponha-os a mexer. Estimule a integração em grupos desportivos, as atividades ao ar livre, passeios no parque ao fim-de-semana e, se tem que ficar por casa, porque não dançar com eles? Uma atividade bastante divertida e que faz bem a tudo!

 

Se gostou da ideia, aqui ficam alguns vídeos de motivação! ;)

 

 

 

 

  

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