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Happy & Healthy

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Dizem que depois da tempestade vem a bonança, mas por vezes, vem simplesmente outra tempestade. E entre um bote e o outro, surge a dúvida constante, entre a tentativa aflitiva de nos mantermos à tona, e a rendição à falta de forças para prosseguir na luta, ao afundamento propriamente dito, que tanto é fonte de tranquilidade como de frustração.

 

No dilúvio constante que têm sido os últimos dias, vi neste shortcake de abóbora barrado com creme de queijo magro, uma bóia de salvação, um barco de abrigo. Por vezes, mesmo quando o escuro persiste, está presente uma leve luz de presença, e esta receita traz esse conforto de lareira acesa num dia chuvoso. Quentinho, mas com um top de frescura, acompanhado de um latté morno, é sem dúvida um incentivo extra para lutar contra à maré.

 

Aconselho-vos vivamente a experimentarem esta alternativa saudável, porque este inverno promete e nada melhor para moderar os ataques incontroláveis de fome emocional, que uma receita saciante e equilibrada.

 

 

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Ingredientes:

  • ½ chávena de farinha com fermento;
  • ½ chávena de farinha integral;
  • 1 colher (de sopa) de linhaça;
  • 2 chávenas de puré de abóbora;
  • 4 colheres (de sopa) de leite;
  • 6 colheres (de sopa) de azeite;
  • 2 colheres de essência de baunilha;
  • 1 ovo;
  • 1 colher (de sopa) de mistura de especiarias (coentros, orégãos, canela, erva-doce);
  • 1 pitada de sal.

 

Preparação:

Num recipiente, junte a farinha, a linhaça e as especiarias.

Posteriomente, adicione a abóbora, o leite, o azeite, a baunilha e ovo. Misture bem até obter uma massa homogénea.

Leve ao forno, num tabuleiro forrado com papel vegetal, a 200ºC, por cerca de 30 minutos ou até estar cozido. Retire, corte em fatias e barre com creme de queijo fresco magro. Coma quentinho com uma bebida morna, leve para um snack prático, ou leve ao frigorífico e sirva frio. É uma receita bastante versátil, vale a pena ter sempre à mão para saltar opções menos aconselháveis este inverno. Fica a sugestão ;)

 

Hoje disse adeus ao verão, assim que caiu a primeira gota. As aulas estão aí a chegar, e já nem a última semana de férias é sagrada. Para consolar este meu desconsolo, aconcheguei-me em bolachas integrais de abóbora, feitas com a primeira da estação, colhida diretamente do quintal. Que delícia. Fi-la acompanhar de uma chávena de cevada morna, este vento estava a pedi-las.

 

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 Ingredientes:

  • 1 chávena de farinha com fermento;
  • 1 chávena de farinha integral;
  • 1 chávena de puré de abóbora
  • 1 ovo;
  • 1 colher (de chá) de fermento;
  • 1 colher (de sopa) de canela;
  • 1 colher (de chá) de orégãos;
  • 1/3 chávena de azeite;
  • 1 colher (de sopa) de mel (opcional)
  • 1 colher (de sopa) de essência de baunilha
  • 1 colher (de sopa) de linhaça

 

Preparação:

Num recipiente, junte a farinha, o fermento, a canela, as especiarias e a linhaça.

Posteriormente, adicione o puré de abóbora, o ovo, o azeite, o mel e a baunilha. Amasse bem até obter uma massa homogénea.

Num tabuleiro forrado a papel vegetal, disponha pedaços de massa idênticos, tentando moldar a forma de bolacha.

Leve ao forno a 180ºC durante 20 minutos ou até ficarem douradas.

Junte uma peça de fruta e tem um snack prático e saudável.

 

 


Salada de Setembro

por Happy & Healthy, em 05.09.15

Enquanto houver calor, há saladas cá em casa. São muito práticas de conceber e altamente nutritivas. Para mim, fazer saladas é um jogo divertido de experiências, de sabores, texturas e cores vibrantes, do qual resulta uma alimentação variadíssima.

 

Desta vez, não houve que enganar. O bacalhão apoderara-se do estrelato, mas a vontade era de framboesas. Para ensopar no molho vitamínico, feito de um fio de azeite e gotas de limão, elegi um pão de centeio rústico à boa moda da família. O jantar foi assim, leve e fresco, não houve que enganar. ;)

 

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Selecionei para a salada, alface, tomate, cenoura, cebola roxa, pimentos verdes, bacalhau desfiado, azeitonas fatiadas, tiras de maçã com casca vermelha e, por último, polvilhei com framboesas.
Reguei com azeite e umas gotas de sumo de limão, nunca adiciono sal a receitas com bacalhau. Serve-se com pão fresquinho, às tiras. E voilà.

 


Boom de antioxidantes

por Happy & Healthy, em 26.08.15

Sempre que ouço a palavra antioxidantes, vem-me à cabeça o vermelho. Vermelho escuro de romã, vermelho vivo de morangos e rosado de frutos do bosque (provavelmente devido à forte publicidade associada a sumos pouco saudáveis).

 

Apesar desta palavra da moda nos chegar, geralmente, na forma de anúncios pouco recomendados, queria-vos transmitir que os seus benefícios são bem reais.

 

Os antioxidantes são capazes de neutralizar radicais livres, partículas instáveis que se formam no organismo, contribuindo para o processo de envelhecimento. Por outro lado, determinados fatores como uma alimentação inadequada, doenças infeciosas ou um ambiente poluído podem fazer aumentar a concentração de radicais livres. Desta forma, incluir antioxidantes na dieta contribui para atrasar o processo de envelhecimento, assim como para prevenir algumas doenças (patologias coronárias e vasculares, cancerígenas, neurodegenerativas, demências, etc).

  

Entre os antioxidantes conhecidos cito o selénio, as vitaminas A e C, o betacaroteno, coenzima-Q10, curcumina, zinco, polifenóis, flavenóides, resveratrol, melatonina, etc., que podem ser encontrados em alimentos tão comuns como vegetais (aipo, abóbora, cebola, alho, alcachofra, alface, beterraba, cenoura, feijão verde, pimento,...), fruta (ananás, banana, uvas, melancia, frutos vermelhos, pêra, maçã, laranja e limão,...), frutos secos (noz, amêndoa, amendoim, pinhão,...), cereias (aveia, trigo,...) e algumas leguminosas (ervilhas, lentilhas,...).

 

Portanto, uma alimentação variada, rica em legumes e frutas, é uma excelente fonte de antioxidantes.

 

Se depois de tudo isto ficaram com vontade de um boom de neutralizantes de radicais livres, aqui fica a receita de um smoothie saboroso e cheio de cor. Excelente para o pequeno-almoço, snack ou mesmo para uma refeição pré-treino.

 

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 Ingredientes:

  • 1 chávena de framboesas congeladas,
  • 1/2 chávena de beterraba ralada,
  • 1 colher de sopa de linhaça,
  • 1 colher de sopa de sementes de chia,
  • 1 iogurte natural magro (ou de soja),
  • 1 colher de chá de essência de baunilha,
  • 1 pitada de canela.

 

Preparação: Bater tudo no liquidificador e voilà. Super simples. ;)

 


Bom grão fará bom pão

por Happy & Healthy, em 20.08.15

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O pão é das melhores coisinhas já inventadas, não concordam? Escusam de torcer o nariz, pois garanto-vos que não estraga a dieta, como se diz por aí. Muito pelo contrário, na dose certa, pode inclusivamente ser um ótimo aliado numa alimentação saudável. Mas é preciso saber escolhê-lo... e comê-lo.

 

Trata-se de um alimento rico em fibras, facilitando assim o trânsito intestinal e contribuindo para a eliminação de gorduras prejudiciais ao organismo. Aumenta também a saciedade.

 

Não caiam em mitos, nem temam os hidratos de carbono, que devem constituir entre 50-60 % da nossa alimentação diária. Ao invés, a preocupação deve-se focar em eleger aqueles que mais benefícios nos trazem, preferindo alimentos ricos em vitaminas, minerais e fibras, com baixo índice glicémico, como as verduras, frutas e cereais integrais. O pão pode muito bem contribuir para esta fatia (até porque, convenhamos, seria muito difícil aderir a um estilo de vida privando-nos de alimentos tão básicos da nossa sociedade, como o pão). Como tal, façamos dele um aliado e aprendamos a escolher o que melhor nos convém.

 

 

Tipos de pão

 

Entre as variedade mais comuns, os mais recomendados são:

 

  • Pão de mistura - São pães confecionados à base de mistura de cereais, podendo ser mais equilibrados. Este tipo de pão é rico em fibras e vitaminas do complexo B e portanto, traz também benefícios nutricionais associados. Dentro deste tipo, há bastantes variedades artesanais que podem trazer vantagens pelo método de cozedura e pela proximidade cultural. Alguns duram uns dias extra, sem conterem os típicos aditivos.

* 263 Kcal / 100 gr

   

  • Pão integral - Pode ser feito com 100% de farinha integral ou ter uma percentagem de farinha refinada. No entanto, é muito rico nutricionalmente e contém um elevado teor de fibras. Quanto mais escuro e denso, melhor.

  * 220 Kcal / 100 gr

 

  • Pão de centeio - Feito à base de farinha de centeio, é também rico em fibras. Pode contudo, incluir algum teor de gordura.

  * 263 Kcal / 100 gr

 

  • Pão de soja, de alfarroba, com cereais, com frutos secos, etc - Atualmente têm surgido inúmeras opções no mercado. Estes elementos adicionais podem representar uma vantagem nutricional, com presença de outros oligoelementos benéficos. Por exemplo, para mulheres em perimenopausa o pão de soja poderia ser uma boa opção, uma vez que é rico em estrogénios vegetais. Porém, é necessário estar atento à presença de aditivos prejudiciais. Se gostar do rótulo, introduza alguma destas variedades na sua dieta, alternando com as opções mais tradicionais.

   

 

Entre os menos recomendados, cito:

 

  • O pão de trigo comum que, quando comparado com as opções acima referidas, contêm um elevado indíce glicémico, sendo pobre em fibras.

 

  • O pão branco, pão de forma, pão de hambúrguer/cachorro, pães de leite, croissants (um produto de pastelaria), são desaconselháveis e devem ser substituídos por uma das opções anteriores, uma vez que são ricos em açúcares e gorduras saturadas. Aliás, tenho quase uma regra - quanto mais tempo durar, menos aconselhável será.

 

 

Quantidade

 

Ainda que benéfico, o pão, como tudo o resto, deve ser consumido com conta, peso e medida. Num regime normal, a quantidade recomendada é de cerca de 80 gramas por dia, equivalente a uma média de dois pães.

* 80 gr de pão de integral equivale a 176 Kcal, perfeitamente aceitável quer numa dieta de emagrecimento, quer numa dieta de manutenção.

 

 

Acompanhamento

 

Diz-me com quem andas, dir-te-ei quem és. Este lema pode muito bem ter sido inspirado numa sandes de presunto. Isto porque a real preocupação em muitos casos é que gulodice se acrescenta à fatia. Apostar constantemente em produtos de charcutaria, em queijos gordos, em doces cheios de açúcar ou produtos com maionese, não é de todo uma boa ideia para quem pretende uma alimentação saudável. Ficam aqui algumas sugestões de acompanhamentos simples e saudáveis, mas atenção às quantidades:

 

  • Salada (faço muitas vezes as minhas sandes com sobras de saladas, e nunca me arrependo!);
  • Ovo cozido;
  • Queijos magros (queijo fresco, requeijão light, ou queijos magros);
  • Fiambre de aves;
  • Doce caseiro light;
  • Ervas aromáricas;
  • Fruta;

  

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[Informação nutricional retirada da Tabela de Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge]

 

 


Uma barriga lisa e três panquecas de beterraba

por Happy & Healthy, em 30.07.15

Há acontecimentos na vida de uma mulher que nunca passam despercebidos ao mau humor matinal. Um deles é, sem dúvida, acordar com a barriga lisa, é ou não é? Hoje foi, para mim, um desses dias soalheiros e, claro, tinha que comemorar.

 

Elegi então três deliciosas panquecas de beterraba que, embora nunca tivesse provado, estavam no topo da minha lista para novas experiências, e devo dizer que estiveram à altura do acontecimento (aquela cor rosa deixa-me maravilhada). Fi-las acompanhar de iogurte magro misturado com 1/2 banana esmagada, polvilhando por fim com sementes. Esta manhã mereceu! :)

  

 

 

 

 

 

 

Ingredientes

  • 1/2 beterraba média em puré
  • 1 chávena de leite magro (ou bebida de aveia)
  • 1 ovo
  • 1/2 chávena de farinha
  • 1/2 chávena de farinha integral
  • 1/2 banana esmagada
  • 1 colher de sopa de mel (opcional)
  • 1 colher de sopa de canela
  • Sal a gosto

 

Preparação

  • Cozer a beterraba no lume ou no forno até ficar macia. Reduzir a puré.
  • Juntar todos os ingredientes e até obter uma massa homogénea
  • Use uma frigideira anti-aderente ou o forno para obter as panquecas finais, evitando o uso de gorduras na sua confeção.

 

Já sabem que adoro panquecas saudáveis ao pequeno-almoço. E vocês, também comemoram estas pequenas vitórias? ;)

 

 

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Olá, olá. Hoje no Dias Saudáveis falámos sobre ser ou não adepto de cozinha vegetariana. Como já disse por aqui, faço algumas vezes pratos vegetarianos, embora não integralmente. Mas faço porque gosto de novos sabores e de aproveitar alguns dos seus benefícios, mesmo que pontualmente.

 

Hoje, para o jantar, escolhi uns deliciosos hambúrgueres de feijão e aveia, super práticos, permitindo ainda congelar para outras refeições. Acompanhei-os de uma colorida salada de vegetais, regada por frutos secos, azeite e sumo de limão.

  

O feijão é um elemento importante na cozinha vegetariana, devido ao seu elevado teor de proteína e fibra, sendo uma mais valia para quem sofre de prisão de ventre. Além do mais, ganha por ser pouco calórico (100 kcal/100g) e por possuir fitoquímicos que lhe proporcionam atividade anti-cancerígena. Assim, as leguminosas, como o feijão, devem fazer parte da alimentação diária, mesmo para os não vegetarianos. Fica a sugestão para usufruirem destas propriedades. ;)

  

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Ingredientes:

 

- 2 chávenas de feijão cozido;

- 1 Pimento;

- Especiarias q.b. - pimentão doce, caril, coentros, açafrão, oregãos, gengibre, pimenta branca;

- 1 cebola picada;

- 2 dentes de alho picados;

- Flocos de aveia q.b.;

- Pão ralado q.b.;

- Sal q.b.

- Azeite q.b.

 

 

Preparação:

 

- Refogar o pimento, a cebola e o alho, num fio de azeite;

- Quando alourarem, juntar o feijão e as especiarias. Deixar que o feijão absorva o sabor dos condimentos;

- Retirar o preparado do lume e passar com a varinha mágica até formar uma pasta (pode-se optar por não passar bem, de modo a dar alguma textura);

- Na mão, juntar um pouco de feijão com flocos de aveia, de modo a aumentar a consistência;

- Polvilhar com pão ralado, formando um hamburguer;

- Levar a uma frigideira anti-aderente, ou ao forno a 175ºC, virando de lado a meio do tempo.

 

  

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As 7 maravilhas da água com limão

por Happy & Healthy, em 24.07.15

Certamente desse lado já ouviram falar das maravilhas da água de limão em jejum, embora, muito provavelmente, não saibam ao certo de que maravilhas se tratam. Eu elucido-vos. ;)

 

Eu própria já bebi desta fonte, há cerca de 3 anos, altura em que as análises acusaram uma subida de colesterol - os genes não perdoam. Foi então que ouvi falar numa mesinha caseira que envolvia regar um copo água de beringela, com umas gotas de limão, e beber em jejum. Verdade ou não, em conjunto com alteração do estilo de vida, o facto é que o colesterol baixou.

 

Não sejamos, contudo, sensacionalistas. Penso que a normalização das análises se deveu ao conjunto de todos os fatores. Mas ainda assim, acredito nos benefícios desta técnica.

 

Isto porque a fórmula, apesar de simples, consegue atuar a diferentes níveis. A água, só por si, hidrata o corpo, equilibrando os diferentes sistemas e acordando o organismo. Acho sempre, por bem, beber água pela manhã, mesmo que sem limão. Por outro lado, este citrino, munido de vitamina C e de outros elementos importantes, potencia a ação ao nível do metabolismo, do sistema imunitário, do apetite, etc. Resumo-vos os principais benefícios em 7 áreas de intervenção:

 

  1. Desperta e aumenta os níveis de energia;
  2. Hidrata o corpo;
  3. Rejuvenesce a pele;
  4. Elimina toxinas;
  5. Melhora a digestão;
  6. Auxilia na perda de peso e de colesterol;
  7. Fortalece o sistema imunitário.

 

Como podem ver, parece simples e eficaz!

Sugiro, ainda assim, alguma contenção, dada a acidez da bebida. Como saberão, o pH do estômago também é baixo e, desta forma, deve-se pelo menos fazer um interregno após 1 ou 2 semanas de 'terapia'. Além disso, cada pessoa deve estar atenta aos avisos do seu próprio organismo, com especial precaução para quem sofre de úlceras gástricas, azia ou refluxo gastroesofágico.

Ah, e não se esqueçam, a água deve estar preferencialmente à temperatura ambiente.

 

De resto, parece-me uma boa experiência para este verão. ;)


A ciência por detrás do gelado de banana

por Happy & Healthy, em 21.07.15

A propósito do mau humor de ontem, queria partilhar convosco um pensamento que tenho desde que existo e de que experiencio o verão - estar deprimido no inverno é bem mais fácil, não concordam?! No verão não podemos quedar-nos em casa, debaixo de um cobertor, a comer bolo quente e a ver filmes com elevado grau de lamechice, à luz calorosa de uma rústica lareira. Será a falta deste ambiente carismático? A dupla calções e gelado não tem o mesmo dramatismo.

 

Há de facto uma explicação científica, para os mais interessados. Vou simplificar: Um dos principais neurotransmissores responsáveis pela sensação de felicidade e de bem-estar é a serotonina. Esta é produzida a partir do triptofano, um aminoácido, além de ser também percursora da melatonina, uma hormona essencial no ciclo de sono.

 

Portanto esta rede: triptofano > serotonina > melatonina, e o facto da luz ser um importante regulador da mesma, explicam muita coisa. Quando a luz está presente, inibe a conversão de serotonina para melatonina. Logo, nas épocas em que estamos mais expostos à luz, como no verão, esta conversão é menor, levando ao acumulo de maiores concentrações de serotonina e, portanto, a uma maior sensação de felicidade. É também esta a explicação para as taxas de doentes com depressão serem, em geral, mais elevadas em países nórdicos, pouco expostos à luz natural.

 

Se não estiverem ainda fartos, digo-vos que a ciência explica também a minha sensação de leveza depois do cremoso gelado de banana. Além de, obviamente eu estar a desforrar um desejo prévio de gelado, que por si só já contribuiria para a minha satisfação, soma-se o facto de a banana ser um alimento rico em triptofano, promovendo assim a síntese de serotonina e, consequentemente, a sensação de bem-estar.

 

Mas termino a análise com boas notícias: Não só a banana tem esta capacidade. Aqui estão 6 outros exemplos a que podem recorrer, caso a bananeira não dê frutos. ;)

 

  

 

1. Sementes e oleoginosas

 

Sementes de chia, de sésamo, de girassol, de linhaça, pistachios, amêndoas e amendoins são fontes de triptofano, a par de outras propriedades bastante benéficas que possuem. É portanto uma boa ideia incluir alguns destes elementos na alimentação diária.

 

 

2. Soja e derivados

 

A soja e derivados, como o tofu, são alimentos bastante ricos em triptofano. Vale a pena considerar uns pratos vegetarianos nos dias mais cinzentos.

 

 

3. Queijo

 

O queijo é outro alimentos bastante rico em triptofano. Devemos ter o cuidado de selecionar aqueles com menor teor de gordura saturada e de açúcar para integrar a nossa alimentação.

 

 

4. Aveia

 

Para além de ser rica em triptofano, a aveia é também uma boa fonte de fibra, contribuindo para a eficácia do trânsito intestinal.

 

 

5. Grão-de-bico

 

Assim como outras leguminosas e lentilhas, o grão-de-bico é rico em triptofano. Estes alimentos são, no geral, ricas em proteina, podendo substituir fontes proteicas animais, como carne ou peixe.

 

 

6. Ovo

 

Aos inúmeros benefícios apontados ao ovo, junta-se também a elevada percentagem de triptofano. Há contudo que ter alguma precaução quanto ao seu elevado teor de colesterol, quando o consumimos no dia-a-dia.

 

 

***

 

Escusado será dizer que alimentos, sensação de bem-estar e qualidade de sono são três items indissociáveis. Se algum falhar, há que procurar a quebra da corrente... :)

 

 

 

Sabem aqueles dias em que o despertador toca, bem mais cedo do que devia, levantamo-nos da cama e tropeçamos no dedo grande do pé? Depois vamos comer cereais e reparamos que o leite acabou. Ficamos chateados e tal, mas lá pegamos no pão de há três dias que está no fundo do armário e, quando o levamos à boca, eis que trincamos a língua. Como se tudo isto não bastasse, está um trânsito caótico, não há lugar para estacionar e o trabalho corre mal. Sabem do que falo? Estão a ver? Pois bem, é oficial: Hoje é um desses dias.

  

Como tal, tomei a decisão mais ajuizada que alguém no meu ideal imaginário devia tomar SEMPRE que tal acontece: fiquei em casa. E fiquei para ficar. Porém, como essa sensata atitude não basta para me fazer esquecer o mau humor inevitável perante tais acontecimentos, tive certamente que me reconfortar com uma taça de gelado caseiro (saudável, obviamente, não vá ficar ainda mais deprimida por me ter permitido uns furos extra de celulite). Devo dizer-vos que o reconforto foi um sucesso e por isso, decidi partilhar convosco esta receita. Garantidamente um elixir para amores de verão falhados, exames chumbados, ou deceções com a vida em geral... ;)

   

 

One-Ingredient Banana Ice Cream

  

 

One-Ingredient Banana Ice Cream

 

 

 

Ingredientes: 1 banana, gotas de limão, leite/bebida vegetal (opcional), toppings à escolha.

 

Preparação:

  1. Cortar a banana às fatias e colocar num tupperware em vácuo no congelador (2 horas serve, mas durante a noite fica melhor);
  2. Uniformizar a banana num processador potente até obter uma massa cremosa, juntando umas gotinhas de limão (se necessário adicionar também leite ou bebida vegetal);
  3. Juntar toppings à escolha (eu escolhi chocolate negro e pedaços de noz);
  4. Comer de imediato ou levar novamente ao congelador (min: 1 hora) para obter maior consistência.

  

 

Créditos de imagem | Simple Vegan Blog

 

 

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