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Treino em jejum: tudo o que precisas de saber!

por Happy & Healthy, em 25.10.15

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Porquê treinar em jejum?

A moda do treino em jejum tem sido ultimamente amplamente divulgada, levando a que muitas pessoas a experimentem este método. Este é mais utilizado por atletas de culturismo e atletas de desportos individuais de longa distância.

 

Os pressupostos são, teoricamente, a maior utilização da gordura como principal fonte de produção de energia durante o exercício, levando à perda de massa gorda e a maior produção de hormona do crescimento em jejum, ajudando no anabolismo muscular.

     

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O reverso da medalha

 

Realmente existe uma maior percentagem de utilização da gordura como fonte de produção de energia quando se treina em jejum. No entanto, o metabolismo não é assim tão linear e há outras variáveis a serem pesadas antes de te decidires por este tipo de treino. Presta atenção:

   

 

.......1. Metabolismo: turn off

O cérebro tem como fonte de energia praticamente única os hidratos de carbono, por isso o treino em jejum limita o metabolismo cerebral, o que provoca uma defesa do organismo quando este se encontra em restrição calórica, baixando o metabolismo corporal.

  

 

......2. Gasto calórico mínimo

A utilização da gordura por parte do organismo é realizada de uma forma lenta, o que provoca um gasto calórico total menor durante o exercício, o que por sua vez leva a que haja um menor aumento do metabolismo pós-exercício.

   

 

.....3. Bye-bye músculo

Outra desvantagem é a de que pela gordura ser uma fonte energética de “reserva”, esta vai ser a “última opção” do organismo.

Devido à maior necessidade de produção de energia provocada pelo exercício, depois de o organismo se encontrar com uma grande restrição calórica, este vai utilizar também as proteínas como fonte energética, utilizando o catabolismo da massa muscular para produzir energia.

   

 

......4. Hormona de crescimento em modo poupança

Quanto à produção de hormona de crescimento, também o pressuposto da sua maior produção é verdadeiro mas, devido ao catabolismo muscular provocado pelo treino, esse efeito é contrariado.

   

    

Isto não quer dizer que este tipo de treino não resulte, mas isso só acontece com atletas que treinam mais que uma vez por dia e têm um controlo preciso da sua alimentação. Para uma pessoa que treine 2 ou 3 vezes por semana, este não deve ser o caminho.

     

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O que fazer para um treino equilibrado e eficaz?

 

O ideal antes do treino matinal é consumir alimentos com índice glicémico mais baixo que levem a uma libertação progressiva dos hidratos de carbono, para que estes não sejam transformados e armazenados como gordura e para que possam ser utilizados pelo organismo durante o exercício.

   

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João Rodrigues

Licenciado em Ciências do Desporto e mestre em Treino Desportivo, o João é um especialista entusiasta, dedicado e informado. Incentiva não só à boa forma física, mas sobretudo a um estilo de vida saudável, estando disponível para responder a qualquer questão.
Sigam-no no facebook AQUI.

 

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Como ter uma barriga de sonho?!

por Happy & Healthy, em 23.09.15

Sabem aquela gordura abdominal que teima em não desaparecer, apesar de todo o esforço e dedicação?! Podem respirar de alívio pois esse vai passar a ser o menor dos vossos problemas, depois destas excelentes dicas do João Rodrigues. Neste post são desvendados todos os truques para uma barriga de sonho. Depois quero ver os resultados! ;)

 

  

Qual o melhor tipo de treino para acabar com a gordura abdominal localizada?

 

Não existe um tipo de treino mais adequado para perda de massa gorda, o ideal é alternar o treino de resistência muscular com o treino metabólico (hoje em dia comumente referido como o HIIT) e o treino cardiovascular de baixa e/ou moderada intensidade.

 

O treino de força é importante para aumentar o metabolismo e o treino cardiovascular para melhorar a utilização das gorduras como fonte de energia por parte do nosso organismo por isso nenhum deles deve ser desprezado. E não, fazer 200 abdominais por dia não é a solução, pois o gasto calórico é mínimo e estamos a esgotar maioritariamente as reservas dos músculos e não dos adipócitos (células que reservam a gordura).

 

Também não é preciso passar 2h no ginásio ou a correr pois corremos o risco de baixar o metabolismo do organismo e assim que voltarmos a comer, o organismo vai absorver prioritariamente hidratos de carbono e gorduras como “proteção” contra a depleção das reservas energéticas, quase como entrar num “modo de poupança” em que o gasto energético é condicionado e o consumo calórico é promovido (mais fome e absorção prioritária de nutrientes mais calóricos).

 

 

O que devo comer para conseguir perder a gordura abdominal localizada?

 

Além do treino, a nutrição é claramente um fator essencial na perda de massa gorda. Hoje em dia existem muitas dietas, poucas com consistência em resultados ciêntíficos. Aqui o conceito é simples: consumo calórico igual ao gasto – não deve ser inferior pois, caso contrário, baixa o metabolismo do organismo e voltamos a entrar em “modo de poupança” – variedade do tipo de alimentos – não cortar completamente em gorduras ou hidratos de carbono – e o timing das refeições – mais quantidade e hidratos de carbono de manhã e menos quantidade e mais proteínas à noite.

 

A suplementação também é um tópico muito falado mas, para mim, este deve ser um último recurso: se não se treina com quantidade e qualidade aliando uma boa alimentação, não vale a pena sequer pensar em suplementação. Como um conceituado nutricionista dizia “os suplementos são como a aerodinâmica de um carro… só que a maior parte dos atletas faz tuning!”.

No entanto, se realmente apenas o treino e nutrição não forem suficientes, os suplementos mais estudados e provados cientificamente são a cafeína, CLA e L-Carnitina. Deve-se procurar sempre a ajuda de um profissional antes de utilizar suplementação.

 

Além de tudo isto é importante referir que cada pessoa é diferente e questões como a genética e hábitos de vida anteriores pesam nesta questão e nem todos podem obter os mesmo resultados com a mesma rapidez e facilidade. Por isso a paciência e persistência serão o último passo para atingir o êxito. Bons treinos!

  

 

João Rodrigues

Licenciado em Ciências do Desporto e mestre em Treino Desportivo, o João é um especialista entusiasta, dedicado e informado. Incentiva não só à boa forma física, mas sobretudo a um estilo de vida saudável, estando disponível para responder a qualquer questão.
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Em forma para o verão - última oportunidade!

por Happy & Healthy, em 07.07.15

Com a chegada da época balnear, anda por aí a "febre dos treinos de emergência", com a qual eu própria já me contagiei, aderindo a alguns vídeos que vos tenho deixado no blog. Emergência em fazer desaparecer vestígios de celulite sobrevivente, mesmo depois de um ano de esforço. É tramada!

 

Como se trata de uma febre epidémica, penso que faço uma espécie de serviço público ao deixar-vos por aqui alguns dos treinos mais em voga, a que possam recorrer sozinhos ou com uma equipa angariada, em caso de determinação ou mesmo de desespero, você que sabe! Mas não se esqueçam, tudo com conta, peso e medida. ;)

 

 

   

1. T25 e Insanity

 

São sem dúvida dos programas de treino mais falados, tendo por detrás um forte marketing americano. Incluem um plano bastante puxado, recomendado para quem tem já alguma performance física. Penso que teoricamente são pagos, mas há sempre formas alternativas de aderir...vocês sabem... Ficam aqui amostras do youtube.

 

    

 

2. Bikini Body Guide, de Kayla Itsines

 

Esta australiana promete um corpo de sonho através de exercícios estabelecidos neste plano de 12 semanas, ainda que com um descanso semanal. Este plano inclui cardio de baixa e de alta intensidades e exercícios localizados. Está integralmente disponível AQUI.

 

 

3. Vídeos animados da POPSugar

 

Já devem ter ouvido falar deste site aqui no blog. Considero-o muito completo e cheio de ótimas dicas. Têm disponíveis uma gama de vídeos de exercícios - forma que eu pessoalmente prefiro, pois sinto-me mais motivada quando tenho alguém a 'acompanhar' o meu treino. O tipo de exercícios é para todos os gostos, desde dança, yoga, pilates, cardio, localizada, entre outros, todos disponíveis no canal do youtube, AQUI.

 

 

4. Fitness & Weightloss

 

Este é outro canal no youtube que tem imensos exercícios para fazer em casa, aos quais tenho aderido ultimamente. São ótimos e práticos, tanto para treinos rápidos, como para mais completos. Fica AQUI a dica.

 

 

E aí por casa, costumam recorrer a estes ou outros planos de treino? Gostam mais de treinar em casa ou ao ar livre? Contem-me tudo e bom treino! :D

  

 

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Faz uma pausa com...

por Happy & Healthy, em 20.06.15

...Salto à corda! Sim, sim, sim. Um treino ótimo para uma pausa no meu estudo (e no que quer que se esteja a fazer desse lado do ecrã), especialmente agora ao fim da tarde que começa a ficar fresquinho. Que tal a sugestão? (O verão está aí!) ;)

 

 

 

Até já*

 

 

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Um treino para acordar o corpo

por Happy & Healthy, em 15.06.15

Posso-vos dizer que este treino acorda definitivamente o corpo. Foi um desafio e no dia seguinte estava com alguns problemas de mobilidade (se é que me entendem)... Mas valeu muito a pena. Adoro este inglês britânico, e a treinadora motiva bastante, quase como se fosse uma aula ao vivo.

Agora estou determinada a atingir este nível sem "ressaca". Challenge accepted! ;)

 

 

  

 

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Confesso-vos que, atualmente, os abdominais são a zona do corpo que mais me custa trabalhar. Lá vai o tempo em que fazia mais de 100 praticamente seguidos, mas entretanto desabituei-me. Contudo estou confiante que hão-de voltar, se não os tempos, pelo menos a prática destes exercícios. Este vídeo pareceu-me excelente para voltar à forma. Vamos treinar? :)

 

  

 

 

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Pernas bem definidas não são para qualquer um(a)!

por Happy & Healthy, em 15.05.15

Hoje vou adicionar estes exercícios ao meu treino. Preciso de uma ajuda extra para tonificar estas pernas! ;)) Alguém me faz companhia?

 

 

 

 

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Como estar em forma sem sair do sofá

por Happy & Healthy, em 16.04.15

Aposto que estão aí refastelados no sofá, a ver televisão, ou no facebook, e hoje ainda não andaram mais que um quarteirão. Já são muitos dias, sem treino. Hoje não têm desculpa! Com este vídeo, um exercício, especialmente para amantes de sofás!, super rápido, só para tirar o corpo da lenguidão. Vamos a isso?

 

 

 

Agora sim, já podem relaxar...

 

http://mindwaves.co.uk/images/relax-headphones-sofa.jpg

 

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